By adminvps99 
Peregangan sebelum atau sesudah lari: Ya atau tidak?
Banyak atlet percaya bahwa peregangan yang terarah dapat mengurangi risiko cedera dan mencegah nyeri otot. Kedengarannya bagus, tetapi apakah kepercayaan ini berdasar pada sains?
“Tidak ada bukti konklusif”
Dr. Wilke menjelaskan: “Tidak ada bukti konklusif tentang manfaat program peregangan bagi atlet ketahanan. Banyak atlet berharap untuk mengurangi risiko cedera dengan menerapkan program peregangan yang terarah. Pendapat masih berbeda-beda di sini. Satu-satunya hal yang kita ketahui dengan pasti adalah bahwa peregangan tidak mencegah nyeri otot.”
Peregangan untuk pemulihan dan relaksasi setelah berolahraga
Namun, hal ini tidak berarti bahwa peregangan tidak memiliki efek atau sama sekali tidak ada gunanya:
“Meskipun tidak ada bukti ilmiah mengenai pencegahan cedera melalui peregangan, peregangan tetap dapat memberikan efek positif,” kata ilmuwan tersebut. ” Peregangan untuk relaksasi dan pemulihan setelah berolahraga benar-benar bermanfaat , itulah sebabnya mengapa mengeneralisasi ‘tidak’ terhadap peregangan juga salah. Peregangan dapat, misalnya, meningkatkan persepsi kelompok otot individu. Hal ini dapat meningkatkan relaksasi yang terarah dan peningkatan sirkulasi darah dapat membantu regenerasi.”
Keuntungan peregangan
Di era homo digitalis, yang rusak karena duduk di kursi sepanjang hari, latihan peregangan bahkan penting untuk melawan pemendekan otot-otot tertentu:
“Otot-otot yang cenderung memendek seiring waktu, seperti otot dada bagian depan atau otot panggul bagian depan, harus diregangkan secara teratur untuk menjaga mobilitasnya,” saran Dr. Wilke. “Peregangan dapat membantu menjaga keseimbangan otot dalam jangka pendek dengan memanjangkan otot yang memendek dan mengurangi ketegangannya. Peregangan juga membantu orang yang stres untuk rileks dan tenang.”
Manfaat peregangan:
- Meningkatkan persepsi kelompok otot individu dan dengan demikian meningkatkan relaksasi yang ditargetkan
- Regenerasi lebih cepat berkat peningkatan sirkulasi darah
- Mempertahankan mobilitas
- Relaksasi bagi orang yang stres
Peregangan sebelum lari
Apakah peregangan sebelum lari memiliki manfaat atau malah merugikan kesehatan Anda? Dr. Wilke menjelaskannya.
Peregangan sebelum lari? Jangan lupa pemanasan dulu!
Secara umum, tidak ada salahnya melakukan beberapa peregangan sebelum berlari, kata ilmuwan olahraga: “Apakah Anda mempersiapkan diri untuk berlari dan bagaimana Anda melakukannya sepenuhnya bergantung pada preferensi pribadi Anda. Oleh karena itu, tidak ada yang benar atau salah dalam hal peregangan. Beberapa atlet sangat menyukainya, yang lain lebih suka joging ringan.”
Pastikan Anda tidak lupa melakukan pemanasan: “Penting untuk memanaskan otot hingga mencapai suhu kerja , ” kata ilmuwan tersebut. “Cara Anda melakukannya tidak terlalu penting. Karena berlari sebagian besar memberi tekanan pada ekstremitas bawah, Anda harus memilih peregangan yang berfokus pada ekstremitas bawah. Contoh peregangan yang baik termasuk meregangkan otot kaki bagian belakang dan depan. “
Peregangan berikut dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sebelum lari Anda.
Peregangan 1: Meregangkan otot-otot kaki bagian belakang
“Untuk meregangkan otot-otot kaki bagian belakang, berdirilah tegak dan tekuk jari-jari kaki kiri ke arah tubuh : Anda akan merasakan peregangan ringan di bagian belakang kaki. Ulangi latihan ini pada kaki kanan.”
Peregangan 2: Meregangkan otot kaki bagian depan
“Untuk bagian depan kaki, berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul . Sekarang tekuk satu kaki ke belakang dan cobalah sentuhkan tumit ke bokong . Anda juga dapat menggunakan tangan untuk menarik kaki ke arah bokong. Cobalah untuk memegang pergelangan kaki agar otot dapat meregang secara optimal. Setelah itu, Anda dapat menggoyangkan kaki.”
Fascia halus melalui peregangan
Dengan melakukan peregangan, Anda memastikan bahwa serat jaringan ikat, fasia, tetap lentur: “Peregangan memiliki efek positif pada fasia karena membantu melonggarkan gumpalan . Ini akan meningkatkan mobilitas Anda .”
Yang penting adalah Anda ” melakukan peregangan dengan tenang dan terfokus untuk mendapatkan efek relaksasi yang maksimal.”
Meskipun Anda harus melakukan “peregangan yang lebih dinamis dengan pernapasan yang terkendali” saat berolahraga, peregangan “setelah berolahraga juga bisa statis” : “Tahan posisi selama 2×20 detik .”
Peregangan: Fokus pada tubuh bagian bawah Anda
“Setelah berlari, fokus Anda juga harus pada ekstremitas bawah,” jelas Dr. Christiane Wilke. “Sekarang Anda juga dapat memasukkan otot bokong dan punggung bawah ke dalam rutinitas peregangan Anda.”
Peregangan ini dapat digunakan setelah berlari:
Peregangan bokong
“Untuk meregangkan bokong, tekuk lutut sedikit dan silangkan kaki kanan di atas lutut kiri. Tekan lutut kanan dengan ringan. Anda akan merasakan sedikit peregangan di bokong. Ulangi ini di sisi lainnya.”
Meregangkan punggung Anda
“Untuk meregangkan punggung, rapatkan jari-jari tangan, putar telapak tangan ke luar, dan raih ke atas kepala sejauh yang Anda bisa. Dimulai dari kepala, mulailah berguling ke depan perlahan-lahan, ruas demi ruas. Latihan ini mengendurkan otot-otot punggung dan tulang belakang.”
Peregangan yang tepat: Ini semua tentang teknik Anda
Untuk mendapatkan efek yang diinginkan dari peregangan dan mencegah cedera, Anda harus mengingat beberapa aturan dan teknik dasar.
Aturan peregangan yang tepat: Teknik peregangan SHRS
Perhatikan aturan berikut saat melakukan peregangan:
- Jaga punggung tetap lurus.
- Merasakan peregangan itu penting, tetapi waspadalah terhadap rasa sakit.
- Gunakan peregangan dinamis selama berolahraga.
- Setelah berolahraga Anda juga dapat menggunakan peregangan statis.
- Saat melakukan peregangan statis, jangan bergerak tiba-tiba dan jangan memantul. Jika tidak, otot, ligamen, dan sendi bisa tertarik.
- Tahan setiap posisi setidaknya selama 20 detik. Ulangi peregangan selama 20 detik lagi.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas peregangan Anda, ingat aturan “SHRS”:
- Regangkan dengan hati-hati sampai Anda merasakan sensasi tarikan ringan.
- Tahan posisi Anda selama sekitar 20 detik.
- Bersantailah selama 3 detik.
- Lakukan peregangan selama 20 detik lagi. Kali ini, cobalah untuk melakukan peregangan lebih dalam.
Kapan tidak boleh melakukan peregangan
Meskipun latihan peregangan dapat memberikan efek positif pada regenerasi atlet, namun latihan ini juga harus dilakukan dengan hati-hati:
“Peregangan telah lama dianggap sebagai obat untuk mengatasi nyeri otot. Tidak ada penelitian yang mampu membuktikan hal ini. Sebaliknya, peregangan dapat menyebabkan robekan mikro lebih lanjut pada otot Anda, yang pada akhirnya menyebabkan nyeri otot ,” kata Dr. Wilke.
Dalam kasus berikut, Dr. Wilke menyarankan untuk tidak melakukan peregangan:
- Nyeri hebat dan akut
- Peradangan
- Hematoma baru
- Hiper Mobilitas sendi