By adminvps99 
Pada Hari Dada Internasional, bench press biasanya menjadi sorotan . Di sisi lain, jarang Anda menemukan seseorang yang bersemangat melakukan banyak push-up untuk menonjolkan latihan dada mereka. Latihan beban tubuh biasanya dikesampingkan. Namun, push-up lebih dari sekadar latihan dada; ini adalah latihan mendorong seluruh tubuh yang melatih otot trisep, bahu, inti, dan otot penstabil. Push-up standar merupakan tantangan jika dilakukan dengan baik, tetapi jika sering dilakukan, akan sedikit membosankan. Keajaiban sesungguhnya terjadi saat Anda melampaui pengulangan standar dan mulai menggunakan variasi push-up tingkat lanjut.
Ke-10 variasi ini meningkatkan kesulitan, menargetkan dada dari berbagai sudut, dan menambahkan elemen seperti stabilitas inti, kekuatan anti-rotasi, dan daya ledak. Dari ketidakstabilan Chaos Push-Up hingga intensitas berbasis suspensi Atomic Push-Up, rangkaian latihan ini dirancang untuk membentuk dada Anda.
Mari selami mengapa push-up masih relevan, mengapa 10 variasi ini dipilih, dan variasi untuk mendapatkan hasil yang memuaskan.
Mengapa Push-Up Masih Relevan
Push-up sudah ada sejak lama karena satu alasan: latihan ini berhasil. Namun, saat Anda mulai menggunakan variasi yang imajinatif, latihan ini berubah dari gerakan pemanasan menjadi latihan pembentukan dada yang sah.
Push-up dan variasinya melatih dada, bahu, dan trisep Anda sambil memberi Anda waktu istirahat dari beban bebas. Gerakan ini juga mengharuskan inti dan stabilisator Anda untuk bekerja dari repetisi pertama hingga repetisi terakhir. Ini berarti kekuatan relatif yang lebih baik dan rangsangan pembentukan otot yang lebih baik. Tambahkan bonus kesehatan bahu yang lebih baik, stabilitas skapula, dan mobilitas, dan Anda memiliki gerakan yang memenuhi banyak persyaratan latihan.
Mengapa Kami Memilih 10 Variasi Push-Up Ini
Mengulang variasi push-up yang sama tidak akan berhasil jika Anda serius ingin membentuk otot tubuh bagian atas. 10 variasi ini akan melatih dada Anda untuk latihan tubuh bagian atas yang lebih menyeluruh.
Setiap variasi menghadirkan sesuatu yang berbeda:
- Grasshopper dan Decline Spiderman Push-Up melatih dada Anda sekaligus melatih kekuatan inti dan mobilitas pinggul.
- Chaos dan Slider Push-Up menimbulkan ketidakstabilan dan ketegangan untuk meningkatkan perekrutan otot.
- Archer dan TRX Unilateral Push-Up menargetkan ketidakseimbangan dan membangun kekuatan unilateral.
- Yoga dan Elevated Pike Push-Up memadukan kekuatan dan mobilitas, membuat Anda bergerak lebih baik sekaligus menjadi lebih kuat.
- Dan saat Anda membutuhkan ledakan murni? Incline Plyo Push-Up menghadirkan ledakan.
10 Variasi Push-Up Untuk Dada yang Lebih Besar & Kuat
Push-Up Belalang
Grasshopper Push-Up adalah gerakan memutar inti tubuh dan meningkatkan koordinasi. Gerakan ini menggabungkan gerakan push-up tradisional dengan gerakan menyapu kaki secara rotasi di bawah tubuh bagian atas, yang melatih otot dada, otot perut miring, dan fleksor pinggul dalam satu gerakan yang luwes. Gerakan memutar ini menguji kekuatan antirotasi Anda, yang mengharuskan inti tubuh Anda untuk stabil sambil melatih dada dengan tingkat ketegangan yang berbeda.
Tips Posisi: Jaga pinggul tetap rendah dan tulang belakang tetap netral saat Anda memasukkan kaki ke bawah. Kencangkan bokong dan kencangkan perut untuk mencegah tubuh bagian atas kendur.
Set dan Ulangan: 3–4 set, masing-masing sisi berisi 8–10 ulangan.
Push-Up Pemanah
Archer Push-Up layak menjadi bagian dari rutinitas Anda jika Anda ingin mendapatkan dada yang lebih besar dan kekuatan unilateral. Variasi ini memindahkan sebagian besar berat badan Anda ke satu lengan sementara lengan lainnya tetap terentang untuk menjaga keseimbangan, sehingga menciptakan tantangan unilateral yang memperkuat ketidakseimbangan antara kedua sisi. Dengan menurunkan tubuh dari satu sisi ke sisi lain seperti Anda sedang menarik busur, Archer Push-Up memberikan peregangan yang dalam pada otot dada Anda yang sedang bekerja dan menekankan waktu di bawah tekanan, dua faktor utama untuk hipertrofi.
Tips Bentuk Tubuh: Jaga pinggul tetap sejajar dan inti tubuh kencang, serta bergeraklah dengan terkendali.
Set & Rep: 3-4 set, masing-masing 6-10 rep per sisi.
Push-Up Kekacauan
Chaos Push-Up dilakukan dengan tangan Anda pada resistance band yang ditambatkan, menciptakan ketidakstabilan yang mengaktifkan setiap stabilizer di tubuh bagian atas Anda, terutama bahu dan serratus anterior. Namun, apa hasilnya? Stabilitas bahu yang ditingkatkan meningkatkan kontrol skapula, sehingga menghasilkan peningkatan waktu yang sangat besar di bawah tekanan untuk dada dan trisep. Ketidakstabilan memaksa Anda untuk memperlambat, mengencangkan, dan memaksimalkan setiap inci push-up Anda.
Tips Bentuk: Letakkan pita pada ketinggian pertengahan tulang kering hingga lutut pada rak jongkok, pegang selebar bahu, dan pertahankan tulang belakang netral selama melakukan gerakan.
Set dan Repetisi: 2-4 set, masing-masing 10-20 repetisi.
Penurunan Push-Up Spiderman
Lakukan gerakan push-up Spider-Man klasik, angkat kaki Anda, dan lakukan gerakan membakar dada dan inti tubuh yang sangat kuat. Gerakan Decline Spider-Man Push-Up memindahkan lebih banyak beban ke dada bagian atas dan bahu Anda sambil menggabungkan gerakan knee-to-elbow crunch yang melatih otot perut bagian bawah, fleksor pinggul, dan inti tubuh bagian depan. Setiap repetisi akan menambah waktu di bawah tekanan dan menguji stabilitas Anda karena basis penyangga Anda terus bergeser.
Tips Bentuk Tubuh: Jaga pinggul tetap sejajar dan tulang belakang netral, serta hindari membiarkan lutut atau dada menyentuh lantai.
Set & Rep: 3-4 set, masing-masing 6-12 rep per sisi.
Push-Up Plyo Miring
Incline Plyo Push-Up adalah variasi kekuatan dan kecepatan yang mengurangi beban pada pergelangan tangan dan bahu Anda dibandingkan dengan versi lantai sambil memberikan hasil yang serupa. Mengangkat tangan Anda di bangku atau kotak memungkinkan Anda menghasilkan gaya dengan lebih mudah, yang menghasilkan potensi tekanan yang lebih kuat dan gerakan atletik yang lebih baik.
Kiat Bentuk: Gunakan bangku yang stabil, turunkan tubuh dengan terkendali, lalu hentakkan tubuh dengan kekuatan yang cukup agar tangan Anda dapat meninggalkannya. Mendaratlah dengan lembut dengan siku yang ditekuk dan langsung lanjutkan ke repetisi berikutnya.
Set dan Ulangan: 3 set dengan 5–8 ulangan eksplosif.
Latihan Push Up Yoga
Yoga push-up merupakan gerakan kekuatan dan yoga. Gerakan ini menggabungkan push-up standar dengan posisi Downward Dog untuk melatih otot seluruh tubuh. Gerakan ini dimulai seperti push-up standar tetapi beralih menjadi peregangan punggung atas, yang memberikan otot dada, trisep, dan inti tubuh waktu ekstra untuk menahan tekanan sekaligus meningkatkan mobilitas toraks, fleksibilitas hamstring, dan kesehatan bahu.
Tips Bentuk: Dari titik terendah push-up, gerakkan pinggul ke atas dan ke belakang sembari menekan tangan ke lantai dan selipkan kepala di antara kedua lengan.
Set dan Ulangan: 3–4 set, masing-masing berisi 8–10 ulangan terkontrol.
Push-Up Atomik
Jika Anda menginginkan gerakan push-up yang secara bersamaan melatih dada dan tubuh bagian bawah, Atomic Push-Up akan memberikan sensasi yang luar biasa. Dilakukan dengan kaki yang tergantung di alat latihan suspensi, variasi ini menggabungkan gerakan push-up standar dengan gerakan menekuk lutut yang kuat, menjadikannya tantangan kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh.
Tips Bentuk: Pertahankan ketegangan di bokong dan inti tubuh Anda.
Set dan Repetisi: 3 set, masing-masing 10-15 repetisi.
Push-Up Tombak Tinggi
Gerakan push-up dengan gerakan pike yang ditinggikan adalah cara untuk meningkatkan kekuatan di atas kepala. Variasi ini meniru gerakan overhead press dengan meletakkan kaki di bangku atau kotak dan menjaga pinggul tetap tinggi. Gerakan ini menargetkan dada bagian atas, otot deltoid anterior, trisep, dan trapezius. Ini adalah variasi yang merendahkan hati yang akan membuat bahu dan dada bagian atas Anda memohon belas kasihan.
Kiat-kiat Posisi: Jaga pinggul Anda tetap di atas bahu, kepala di antara keduanya, dan turunkan hingga hidung Anda hampir menyentuh lantai. Hindari siku melebar; jaga siku pada sudut 45 derajat.
Set dan Repetisi: 3-4 set, masing-masing 8-12.
Geser Push-Up
Slider Push-Up meningkatkan kekuatan unilateral dengan menggeser satu lengan ke luar selama push-up, menambah waktu di bawah tekanan dan mengharuskan sisi yang bekerja untuk mengangkatnya. Variasi ini memperkuat dada, trisep, dan serratus anterior sekaligus meningkatkan bahu dan stabilitas. Ini adalah gerakan fantastis untuk mengatasi ketidakseimbangan otot saat membawa push-up Anda ke tingkat berikutnya.
Tips Bentuk: Jaga lengan yang tidak meluncur pada sudut 45 derajat dan hanya meluncur sejauh mobilitas bahu dan kekuatan inti Anda memungkinkan.
Set & Rep: 3 set, masing-masing 8-12 rep per sisi.
Latihan Suspensi Unilateral Push-Up
Dengan satu tangan di tali dan tangan lainnya tergantung, Unilateral Suspension Trainer Push-Up menuntut keterlibatan inti, kontrol rotasi, dan kekuatan menekan. Ini adalah tantangan seluruh tubuh yang memperlihatkan ketidakseimbangan dan memperkuat stabilitas tulang belikat sambil memberikan dada dan trisep Anda semua yang dapat mereka tangani. Variasi ini ideal untuk pengangkat beban yang ingin membangun kekuatan unilateral sambil meningkatkan kekuatan inti dan ketahanan cedera.
Tips Bentuk Tubuh: Jaga pinggul tetap tegak dan badan tetap di depan, kencangkan otot inti tubuh, dan hindari memutar tubuh selama push-up. Set dan Repetisi: 3 set, masing-masing sisi berisi 8–10 repetisi.