By adminvps99 
Musim semi telah tiba, yang berarti satu hal: Saatnya menyingkirkan bulu-bulu musim dingin dan bersiap untuk musim kulit. Anda berada di tempat yang tepat jika Anda menginginkan program latihan tanpa alasan, hanya dengan dumbel yang dapat menghilangkan lemak, membentuk otot, dan meningkatkan kardio Anda. Program latihan empat minggu ini dirancang untuk memaksimalkan potensi pembakaran lemak, mempertahankan otot, dan meningkatkan kondisi tubuh dengan sepasang dumbel.
Anda akan menggunakan kombinasi cerdas triset dan sirkuit untuk menjaga intensitas tetap tinggi dan membakar lemak secara berlebihan. Berikut ini ikhtisar singkat program ini.
Empat latihan seminggu: Beban kerja yang cukup sekaligus memberi kesempatan pemulihan.
Sesi 30-45 menit: Karena efisiensi sangat penting.
Hanya dumbbell: Berlatihlah di rumah, di pusat kebugaran, atau di luar ruangan.
Triset dan sirkuit: Jaga detak jantung Anda tetap tinggi dan tantang otot Anda.
Tanpa basa-basi. Tanpa tipu muslihat. Latihan yang menguras keringat selama empat minggu akan membuat Anda tampil dan merasa terbaik saat musim perawatan kulit tiba. Mari kita mulai bekerja.
Rincian Latihan Spring Shred Empat Minggu
Program latihan hanya dengan dumbel selama empat minggu ini tidak menggunakan beban angkat standar; letakkan beban tersebut, istirahat, dan periksa media sosial Anda. Jika fokus Anda adalah pembakaran kalori dan retensi otot secara maksimal, latihan ketahanan metabolik (MRT) harus menjadi pilihan Anda. MRT adalah metode latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dengan pengondisian intensitas tinggi.
Latihan ini melibatkan rangkaian, superset, atau triset yang menggunakan latihan gabungan untuk menjaga detak jantung tetap tinggi, mendorong pembakaran lemak, dan pembentukan otot. Latihan MRT biasanya lebih pendek tetapi lebih intens daripada latihan standar yang hanya mengandalkan gerakan cepat. Latihan ini menggunakan periode istirahat minimal di antara latihan untuk mempertahankan intensitas.
Pelatihan Terbagi 4 Hari
Hari 1: Kekuatan Seluruh Tubuh
Fokus: Latihan beban berat untuk mempertahankan otot ramping.
Hari ke-2: Sirkuit Tubuh Bagian Atas & Inti
Fokus: Gerakan mendorong dan menarik dengan repetisi tinggi untuk memompa otot.
Core Finisher: Latihan perut khusus untuk mengencangkan bagian tengah tubuh
Hari ke-3: Istirahat atau Kardio Intensitas Rendah
Fokus: 20-30 menit latihan kardio atau mobilitas yang stabil.
Hari ke-4: Pengondisian Tubuh Bagian Bawah
Fokus: Gerakan kekuatan dan tenaga dikombinasikan dengan kerja unilateral untuk meningkatkan keseimbangan, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan membangun daya tahan.
Hari ke-5: Istirahat & Pemulihan
Fokus: Latihan mobilitas atau kardio kondisi stabil selama 20-30 menit.
Hari ke-6: Kompleks Dumbbell Seluruh Tubuh
Fokus: Latihan kompleks bertempo cepat dengan waktu istirahat pendek untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan mengubah Anda menjadi mesin pembakar lemak.
Hari ke 7: Istirahat & Pemulihan
Fokus: Pekerjaan mobilitas, jalan-jalan di luar ruangan, atau istirahat total.
Rencana Latihan Hanya dengan Dumbbell Selama 4 Minggu Untuk Latihan Shred Musim Semi
Nah, berikut ini cara menerapkan rencana empat minggu tersebut. Setiap latihan mengikuti format triset atau rangkaian, yang berarti Anda akan berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan otot tetap bekerja keras.
Hari 1: Kekuatan Seluruh Tubuh
Sasaran: Mempertahankan otot ramping sambil membakar kalori.
Format: 2 triset (3 latihan berturut-turut); lakukan sebanyak mungkin putaran dalam 10 menit setiap triset. Setelah triset 10 menit, istirahat tiga menit sebelum triset kedua. Dalam triset 10 menit, istirahatlah bila perlu.
1A. Angkat beban Rumania 8 repetisi
1B. Squat dengan Dumbbell untuk Press 8 repetisi
1C. Bent-Over Dumbbell Rows: 8 repetisi
2A. Goblet Alternating Cossack Squat 8 repetisi per kaki
2B. Unilateral Floor Press 8 repetisi per sisi
2C. Tall-Kneeling Dumbbell Halo – 8 repetisi per sisi
Latihan Akhir Opsional: Tambahkan Light Goblet Squats ke rencana latihan beban ini. Lakukan selama 20 detik aktif/40 detik istirahat selama tiga hingga lima putaran.
Hari ke-2: Tubuh Bagian Atas & Inti
Sasaran: Membangun kekuatan tubuh bagian atas dan memperkuat inti.
Format: Sirkuit empat gerakan, tiga ronde.
Istirahat: 90-120 detik antar ronde.
1A. Arnold Press Duduk 12 repetisi
1B. Variasi Single Arm Row 12-15 repetisi per sisi
1C. Push-Up Jeda (tangan di atas dumbel) 10-15 repetisi dengan jeda 3 hingga 5 detik
1D. Half Kneeling Woodchopper 12 repetisi per sisi Penyelesaian Inti yang Tidak Dapat Dinegosiasikan: Tahan Dumbbell Hollow selama 30 detik/30 detik istirahat dua hingga tiga kali.