By adminvps99 
Bernapas dengan benar saat jogging sebenarnya mudah – namun banyak atlet amatir dan bahkan profesional terkadang mengeluhkan nyeri di bagian samping atau bahkan pernapasan mereka tidak selaras. Alasannya beragam, mulai dari pernapasan sehari-hari yang dangkal hingga anjuran pernapasan yang salah. Cari tahu hal terpenting tentang teknik pernapasan saat jogging dan bagaimana Anda dapat menikmati lari tanpa rasa khawatir.
Bernapas dengan benar saat jogging – poin terpenting sekilas
- Jika Anda bernapas dengan benar saat jogging, Anda dapat meningkatkan performa lari Anda.
- Teknik pernafasan yang optimal memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru sehingga kapasitas penuhnya dapat dimanfaatkan.
- Anda dapat melatih paru-paru Anda dan dengan demikian meningkatkan vitalitas Anda.
- Sakit perut dapat dihindari.
- Anda akan lebih bersenang-senang saat berlari.
- Ngomong-ngomong: Lebih dari separuh dari semua orang bernapas “tidak benar”, yaitu terlalu dangkal – dan mereka yang bernapas tidak benar dalam kehidupan sehari-hari juga bernapas tidak benar saat berlari.
Bernapas dan berlari – pernapasan diafragma
Pertama-tama, beberapa fakta tentang pernapasan: kita bernapas sekitar 10 hingga 20 kali per menit dan bahkan hingga 50 kali saat beraktivitas, misalnya saat jogging. Ini berarti kita bernapas sekitar dua kali lebih sering saat stres daripada saat istirahat. Ini menunjukkan betapa pentingnya bernapas secara optimal, terutama saat stres – untuk merasa nyaman di satu sisi dan meningkatkan tingkat kinerja Anda di sisi lain; Pernapasan diafragma (pernapasan perut) memainkan peran yang sangat penting dalam bernapas dengan benar saat jogging. Dan justru inilah yang kita abaikan secara kriminal dalam kehidupan sehari-hari. Ini berakibat fatal, karena diafragma adalah otot pernapasan kita yang paling penting. Mereka yang bernapas dengan baik melalui diafragma merasa rileks, memiliki lebih banyak udara, dan cenderung tidak menderita sesak napas. Pernapasan diafragma yang baik bahkan dapat mencegah kecemasan.
Teknik Pernapasan Saat Joging
Bernapaslah dalam-dalam melalui mulut dan hidung ke perut saat berlari. Penting: Lupakan anjuran untuk bernapas hanya melalui mulut atau hanya melalui hidung. Anda dapat mengetahui apakah Anda benar-benar mengambil napas dalam-dalam dengan melihat apakah dinding perut Anda membuncit ke atas dan dada Anda kemudian naik. Pada titik ini, Anda benar-benar harus menyingkirkan semua cita-cita melangsingkan tubuh dari pikiran Anda. Karena jika Anda bernapas dengan benar, perut Anda akan terlihat. Setelah menarik napas, hembuskan napas dengan bebas melalui mulut Anda; Bertentangan dengan beberapa anjuran, teknik pernapasan yang benar saat jogging tidak terkait dengan langkah , tetapi bebas. Menghitung langkah, seperti menarik nafas selama dua langkah dan menghembuskan napas selama tiga langkah, bahkan dapat menjadi kontraproduktif atau tanpa disadari menyebabkan stres. Lebih baik menemukan ritme pernapasan Anda sendiri, mungkin sesuai dengan musik yang ingin Anda dengarkan saat berlari. Karena pernapasan bersifat individual dan tidak mengikuti rumus; Saat bernapas, pastikan juga untuk tidak mengangkat bahu , karena ini menghalangi aliran udara alih-alih menyelesaikannya.
Excursus: melatih pernapasan diafragma
Pernapasan yang benar tidak hanya penting saat jogging, tetapi juga membantu dan menginspirasi kita dalam kehidupan sehari-hari. Mereka yang bernapas dengan lancar dan dalam umumnya merasa lebih bersemangat dan rileks. Diafragma adalah titik tumpu . Mereka yang memanfaatkan potensinya akan memperoleh manfaat dari performa yang lebih baik. Dan mereka yang secara teratur melatih pernapasan diafragma (pernapasan perut) juga akan merasakan efek positifnya saat berlari.
Cara melatih pernapasan perut :
- Berbaringlah santai di atas matras olahraga dan letakkan tangan atau buku ringan di perut Anda
- Tekuk sedikit kaki Anda dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
- Bernafaslah dalam-dalam ke perut Tanda – tangan Anda atau buku akan tampak terangkat dan tak lama kemudian dada Anda juga akan terangkat.
- Kemudian hembuskan napas dalam-dalam agar semua udara bisa keluar dan perut kembali rata
- Jika Anda dapat melakukan latihan ini dengan baik sambil berbaring, Anda juga dapat melakukannya sambil duduk.
Terlepas dari teknik pernapasan yang benar untuk jogging, video berikut akan menunjukkan kepada Anda betapa pentingnya pernapasan diafragma dan teknik mana yang dapat Anda gunakan untuk merilekskan diafragma yang tegang.
Sakit perut – penyebabnya?
Anda berlari seperti jarum jam, tetapi tiba-tiba Anda merasakan nyeri di sisi tubuh dan langkah joging yang tadinya lancar menjadi sulit. Banyak atlet yang akrab dengan nyeri perut. Sensasi tarikan yang tidak menyenangkan selama kompetisi sangat bermasalah.
Penyebab nyeri di sisi tubuh belum sepenuhnya dijelaskan secara ilmiah. Namun, ada beberapa teori. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah pernapasan yang salah atau, lebih tepatnya, pernapasan yang terlalu dangkal, yang dikenal sebagai pernapasan dada. Ini berarti diafragma kekurangan oksigen, yang menyebabkannya kram dan nyeri. Namun, beberapa ilmuwan menentang teori ini, dengan alasan bahwa diafragma adalah salah satu otot yang paling terlatih dan tidak mungkin untuk mengerahkannya secara berlebihan.
Penyebab lain nyeri di sisi tubuh bisa jadi perut yang terlalu penuh . Selama berolahraga, organ dalam tubuh mendapat lebih sedikit darah karena aliran darah beralih ke otot. Akibatnya, organ sensitif seperti limpa dan hati serta jaringan ikat di sekitarnya menjadi cacat dan mulai terasa nyeri. Pencernaan juga terhenti karena redistribusi darah. Hasilnya: nyeri di sisi tubuh.
Mencegah sakit perut
Perhatikan pernapasan yang benar saat berlari – kata kunci: pernapasan diafragma. Selain itu, mulailah berlari perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap agar sirkulasi darah dapat beradaptasi lebih baik dengan mode “aktivitas”. Latihan rutin juga melindungi dari rasa sakit yang tidak menyenangkan di bagian samping. Ini karena redistribusi darah dapat dilatih.
Selain itu, Anda tidak boleh makan selama satu hingga dua jam sebelum jogging dan jika Anda melakukannya, maka hanya camilan yang mudah dicerna seperti pisang. Perut Anda tidak boleh terlalu kosong atau terlalu penuh. Perkuat otot perut dan punggung Anda dengan senam dan hindari berbicara selama berlari.
Jika Anda masih merasakan sakit perut yang tidak menyenangkan, perlambat terlebih dahulu dan cobalah untuk terus bernapas dengan tenang dan teratur. Istirahat sejenak juga dapat membantu. Rasa sakit biasanya berlalu dengan cepat. Jika tidak, angkat lengan Anda atau berikan tekanan ringan pada area yang sakit lalu bernapas dengan tangan Anda akan membantu.
Bernapas saat berlari di hari yang dingin
Faktanya, tubuh harus terlebih dahulu menghangatkan udara yang sangat dingin agar dapat memanfaatkannya secara optimal. Semakin drastis perbedaan suhu, semakin stres tubuh, yang juga dapat mempengaruhi performa lari Anda saat jogging.
Meski demikian, suhu di bawah nol tidak serta-merta berarti pelari harus tinggal di rumah. Jika Anda sehat dan tidak memiliki masalah dengan paru-paru atau saluran bronkial, Anda tetap dapat jogging dalam suhu serendah minus sepuluh derajat.
Mengenai pernapasan yang benar saat jogging di hari yang dingin , Anda dapat mendukung tubuh dengan teknik yang tepat. Bernafaslah dalam-dalam ke perut Anda. Sekali lagi, libatkan diafragma dalam pernapasan Anda. Meskipun Anda harus bernapas melalui mulut dan hidung pada suhu normal, pada hari-hari yang sangat dingin, Anda hanya boleh bernapas melalui hidung. Dengan cara ini, udara dingin tidak langsung masuk ke paru-paru, tetapi harus melewati hidung terlebih dahulu dan dapat dihangatkan dalam prosesnya. Satu-satunya kelemahannya adalah tidak banyak udara yang dapat mengalir melalui hidung seperti melalui mulut atau melalui mulut dan hidung. Oleh karena itu, Anda harus melakukannya dengan lebih lambat pada hari-hari yang dingin untuk menghindari nyeri di bagian samping atau sesak napas. Syal atau selendang di depan mulut Anda juga dapat menangkal udara dingin.