By adminvps99 
HIIT atau Tabata – apa itu dan bagaimana cara kerja latihan interval? Kami menjawab pertanyaan terpenting tentang tren kebugaran dan memperkenalkan Anda pada latihan untuk pemula dan pengguna tingkat lanjut.
Apa itu latihan interval?
Dalam latihan interval, latihan dilakukan dengan ritme tertentu dan diselingi dengan istirahat. Tujuannya adalah mengatur waktu istirahat sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat pulih sepenuhnya, sehingga melatih daya tahan, kecepatan, dan kekuatan. Ada program latihan interval khusus untuk latihan interval lari atau bersepeda di jalan raya. Namun, latihan interval juga dapat dilakukan sebagai latihan kebugaran umum. Latihan interval intensitas tinggi, atau disingkat HIIT, sangat terkenal dan populer.
HIIT – latihan interval intensitas tinggi
Ketika kita berbicara tentang latihan interval, kebanyakan orang mungkin berpikir tentang HIIT, atau High Intensity Interval Training. Latihan ini terdiri dari fase-fase pengerahan tenaga intensif yang diselingi dengan fase-fase pemulihan, seperti program latihan interval lainnya. Tujuan dari konsep latihan ini adalah untuk mendorong tubuh hingga batas maksimalnya, dengan demikian melatih kekuatan dan daya tahan serta membakar lemak.
Terakhir, HIIT juga menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir karena waktu yang dibutuhkannya yang singkat. Latihan daya tahan rutin, misalnya, didasarkan pada periode latihan yang panjang dengan intensitas rendah. Sebaliknya, HIIT jauh lebih cepat. Latihan ini terdiri dari periode latihan singkat dengan intensitas maksimum. Kedengarannya seperti latihan yang sempurna bagi siapa saja yang ingin mengoptimalkan kebugaran mereka di samping pekerjaan kantor mereka. Dan Anda tidak memerlukan keanggotaan pusat kebugaran atau peralatan untuk memulai HIIT.
Namun, HIIT bukan sekadar HIIT – ada berbagai metode latihan yang memanfaatkan konsep HIIT. Kami akan memberitahu Anda tentang Tabata, Metode Kecil, dan Latihan Turbulensi.
Tabata
Tabata adalah varian latihan HIIT yang semakin populer yang dikembangkan dari sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 1996 oleh Profesor Izumi Tabata, seorang peneliti di Institut Kebugaran dan Olahraga Nasional di Tokyo. Atlet seluncur cepat Olimpiade berlatih sesuai dengan program latihan Tabata, yang terdiri dari 20 detik pengerahan tenaga tinggi diikuti dengan 10 detik istirahat dalam delapan putaran. Hasil studi tersebut adalah bahwa kinerja anaerobik atlet (otot bekerja tanpa pasokan oksigen) meningkat. Karena urutan latihannya sangat cepat, Tabata cocok untuk siapa saja yang sudah memiliki pengalaman dengan HIIT dan dapat melakukan latihan dengan benar.
Metode Kecil
Metode Little juga merupakan bentuk latihan HIIT. Latihan ini dinamai menurut Dr. Jonathan P. Little dan terdiri dari fase latihan selama 60 detik dan fase pemulihan selama 75 detik. Intervalnya diulang sebanyak 12 kali. Metode Little menawarkan latihan yang menantang dan Anda harus memiliki tingkat kebugaran dasar tertentu, karena fase latihan selama 60 detik membutuhkan waktu yang lama.
Pelatihan Turbulensi
Dalam latihan turbulensi, Anda memulai dengan latihan kekuatan yang diulang perlahan delapan hingga sepuluh kali. Kemudian, Anda melakukan latihan kardio intensitas tinggi selama satu menit. Interval dapat diulang sesering mungkin. Latihan turbulensi dapat menjadi pengantar yang baik untuk latihan HIIT, karena Anda mengulang latihan kekuatan secara perlahan dan mempelajari cara melakukannya dengan benar.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang latihan interval
Seberapa sering saya harus berlatih dan bagaimana HIIT meningkatkan daya tahan saya? Kami menjawab pertanyaan terpenting tentang latihan HIIT.
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan interval?
Latihan interval, seperti latihan HIIT, menantang tubuh. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak berlatih lebih dari dua hingga tiga kali seminggu agar dapat mempertahankan waktu pemulihan selama 24 hingga 72 jam. Jika tidak, seperti halnya latihan kebugaran klasik, ada risiko latihan berlebihan .
Berapa lama seharusnya sesi latihan interval?
Singkat adalah bumbu kebugaran. Durasi latihan interval bergantung pada jenis latihannya:
- Sesi latihan HIIT rata-rata berlangsung maksimal 20 menit.
- Latihan Tabata hanya memakan waktu sekitar 4 menit.
- Pelatihan Metode Kecil biasanya berlangsung selama 27 menit.
- Anda perlu berinvestasi sekitar 45 menit untuk pelatihan turbulensi
Lima hingga sepuluh menit dapat ditambahkan ke waktu latihan untuk pemanasan dan pendinginan.
Apakah latihan interval seperti HIIT baik untuk membangun otot?
Latihan kekuatan dengan intensitas tinggi menggunakan berat badan sendiri atau beban tambahan dapat merangsang pertumbuhan otot, karena memicu reaksi hormonal dan anabolik (penumpukan zat atau jaringan endogen, serta otot) di dalam tubuh. Namun, penting bagi Anda untuk tidak melakukan latihan ketahanan klasik terlalu intensif bersamaan dengan latihan HIIT. Hal ini karena latihan ketahanan yang berkepanjangan memiliki efek katabolik pada tubuh. Ini berarti bahwa latihan ini mendukung pemecahan nutrisi yang memasok energi dan karenanya dapat menghentikan pembentukan otot.
Apakah latihan interval seperti HIIT baik untuk daya tahan?
Menurut penelitian terbaru dalam ilmu olahraga, HIIT memiliki efek positif pada performa dan juga daya tahan. Menurut Christian Manunzio dari Universitas Olahraga Cologne, latihan interval dalam berbagai olahraga dikatakan dapat meningkatkan daya tahan sepuluh kali lebih efektif daripada metode lainnya.
Apakah HIIT cocok untuk semua orang?
Mengenakan sepatu latihan dan matras kebugaran? Tidak secepat itu. HIIT mungkin menjanjikan banyak hal, tetapi juga dapat membebani tubuh dan pikiran. Pengalaman latihan HIIT dapat dibandingkan dengan latihan ketahanan sedang.
Risiko cedera juga menjadi masalah dengan latihan interval seperti HIIT. Latihan ini dapat memberi banyak tekanan pada lutut khususnya. Sangat penting bagi Anda untuk melakukan semua latihan dengan benar. Namun, tidak semua orang memiliki fleksibilitas, kekuatan otot atau inti untuk ini. Oleh karena itu, mulailah dengan latihan yang tidak terlalu intensif dan rencanakan waktu pemulihan yang cukup.
Latihan HIIT di rumah
Cukup dengan teori HIIT, sekarang saatnya berlatih. Kami menyajikan pilihan latihan untuk pemula dan pengguna tingkat lanjut yang dapat Anda gunakan untuk berlatih dengan mudah di rumah.
Berlatih
Mulailah setiap latihan HIIT dengan pemanasan. Pemanasan akan melancarkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh untuk latihan. Anda dapat melakukan latihan berikut:
- Berlari di tempat
- Rotasi tulang belakang toraks
- Ekstensi pinggul