Nutrisi Olahraga untuk Latihan Anda

Gizi yang tepat tidak hanya menjadi dasar kebugaran dan stamina – pola makan seimbang selama berolahraga juga menentukan performa Anda atau dengan kata lain: Anda tidak akan pernah bisa mengeluarkan kemampuan terbaik dan meraih kesuksesan dalam olahraga dengan gizi yang salah. Pertama-tama, mari kita jelaskan apa yang harus Anda makan sebelum, selama, dan setelah latihan.

Baik untuk diketahui: Terkait nutrisi olahraga, penting untuk diketahui bahwa tergantung pada jenis

olahraganya, Anda memerlukan nutrisi berbeda yang mempengaruhi metabolisme dan dengan demikian membuat Anda lebih bertenaga. Ini berarti nutrisi untuk sepak bola berbeda dengan makanan untuk pelari atau pemain bola tangan. Ini berarti bahwa atlet dapat meningkatkan tingkat keberhasilan mereka dengan mengikuti beberapa aturan dasar sederhana terkait nutrisi.

Nutrisi olahraga: Bagaimana metabolisme dapat mempengaruhi kinerja

Pertama-tama, Anda perlu memahami prinsip dasar metabolisme, sehingga Anda dapat menerapkan aturan dasar nutrisi olahraga. Metabolisme kita adalah dasar dari semua proses biokimia dalam tubuh kita. Metabolisme tidak hanya mencakup pencernaan tetapi juga pernapasan dan pembangkitan energi.

Oleh karena itu, agar tubuh kita berfungsi dengan baik dan bersinar melalui performa kita selama berolahraga, tubuh kita perlu mampu melakukan proses metabolisme yang tepat. Selama metabolisme, komponen zat gizi diadaptasi dan diubah dalam sel-sel tubuh kita. Itulah sebabnya tubuh kita terus-menerus membutuhkan zat gizi. Zat gizi berfungsi sebagai sumber energi, antara lain. Di sini, hubungan antara makanan, olahraga, dan performa menjadi sangat jelas.

Olahraga & Makanan: Nutrisi apa yang akan meningkatkan performa saya?

Namun, nutrisi apa saja yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga? Berikut ini berlaku sebagai aturan praktis untuk nutrisi olahraga: Sekitar 50% kebutuhan energi Anda harus dipenuhi oleh karbohidrat, 20% oleh lemak, dan 15% oleh protein. Penting untuk berkonsentrasi terutama pada kualitas bahan nutrisi. Karena satu karbohidrat sama sekali tidak sama dengan karbohidrat lainnya.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi terpenting dalam nutrisi olahraga. Akan tetapi, tubuh hanya dapat menyimpan sejumlah kecil bahan gizi ini dalam simpanan glikogennya sehingga siap untuk dikirim sesuai permintaan.

Karbohidrat “baik” dengan indeks glikemik rendah sangat bermanfaat untuk olahraga. Artinya, karbohidrat tersebut tidak menyebabkan kadar gula darah meningkat, tetapi tetap memberikan energi bagi tubuh dalam jangka waktu yang lebih lama. Karbohidrat tersebut dapat ditemukan dalam roti gandum utuh, pasta gandum durum, dan kacang-kacangan, serta makanan lainnya.

Di sisi lain, produk yang terbuat dari tepung putih atau gula mengandung karbohidrat yang “buruk”. Karbohidrat tersebut berkontribusi terhadap penambahan berat badan dalam jangka panjang dan hanya memberikan pasokan energi dalam waktu singkat.

Lemak

Seperti karbohidrat, lemak juga berfungsi sebagai sumber energi dan karenanya juga berperan dalam nutrisi olahraga. Karena, dibandingkan dengan dua zat gizi lainnya, lemak adalah yang paling lambat dicerna, Anda sebaiknya menghindari makanan berlemak sebelum berolahraga. Jika tubuh Anda sibuk mencerna makanan di lapangan sepak bola atau lintasan lari, performa Anda akan otomatis menurun.

Lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak Omega-3 dan Omega-6 memiliki tempat khusus dalam nutrisi olahraga karena memperkuat jantung dan sirkulasi. Lemak ini dapat ditemukan terutama pada ikan air dingin seperti salmon dan makarel serta pada minyak sayur.

Protein dan lemak

Asupan protein yang cukup terutama berkaitan dengan perkembangan otot saat berolahraga. Namun, meskipun Anda tidak ingin menambah massa otot, protein membantu regenerasi serat otot yang tertekan, dan karenanya juga harus disertakan dalam diet penggemar olahraga amatir.

Telur, daging tanpa lemak, produk susu dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang kaya.

Apa yang harus Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga?

Secara umum, harus ada jeda setidaknya tiga jam antara waktu makan utama terakhir dan dimulainya latihan olahraga. Makanlah roti atau mi untuk memastikan Anda memperoleh cukup karbohidrat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dalam bentuk makanan sehat pada malam sebelumnya atau cukup lama sebelum latihan. Misalnya, Anda dapat mengadakan pesta mi pada malam sebelum maraton.

Meskipun demikian, Anda tidak boleh mulai berolahraga saat perut kosong! Segenggam kacang atau beberapa potong coklat hitam diperbolehkan sebelum berolahraga.

Untuk memperkuat otot, waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein adalah setelah berolahraga. Dalam wawancara dengan “Spiegel Online” (dalam bahasa Jerman; “Spiegel” adalah majalah berita mingguan Jerman), Petra Platen, Ketua Kedokteran Olahraga dan Nutrisi Olahraga di Universitas Ruhr, Bochum, merekomendasikan untuk merencanakan beberapa camilan berprotein setelah berolahraga, sebaiknya setiap dua jam. Misalnya, alih-alih makan setelah berolahraga, Anda bisa minum susu skim.

Nutrisi dan hidrasi olahraga

Seperti halnya Anda harus memperhatikan asupan nutrisi selama berolahraga, namun makan saat berolahraga tidak dianjurkan, di sinilah minum berperan. Dalam nutrisi olahraga, minum tidak hanya mengimbangi peningkatan kebutuhan cairan, tetapi juga menyediakan nutrisi.

Masalahnya di sini adalah jika Anda kehilangan satu persen dari berat tubuh Anda dalam bentuk air, kinerja Anda akan menurun drastis. Oleh karena itu, jangan hanya berpikir untuk minum saat Anda merasa haus karena ada keterlambatan dalam penyerapan air oleh tubuh Anda.

Jika Anda memperhatikan pola makan olahraga yang seimbang, Anda harus minum secara teratur sepanjang hari untuk menjaga keseimbangan cairan dalam jangka panjang. Dan alasan lain untuk minum secara teratur: saat berolahraga atau berolahraga, nutrisi hanya dapat sampai ke tempat yang dituju di tubuh Anda jika cairannya seimbang!

Air yang kaya akan natrium sangat cocok untuk atlet. Saat berolahraga, Anda mungkin ingin minum minuman isotonik yang juga menyediakan karbohidrat. Ini menunda kelelahan. Campuran jus buah dengan perbandingan satu banding satu cocok setelah latihan berat