By adminvps99 
Glute ham raise adalah latihan yang sangat baik untuk otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah, yang sering kali diabaikan dalam latihan kekuatan. Keindahan GHR terletak pada kontraksi eksentrik dan kontraksi isometrik yang diperpanjang , yang merupakan gabungan ketegangan pembentukan otot. Yang terbaik dari semuanya, ada banyak alternatif glute ham raise selain gerakan tradisional yang dapat Anda tambahkan ke latihan Anda.
Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang menargetkan fleksi lutut dan ekstensi pinggul, memberikan tantangan pada bagian belakang tubuh Anda yang tidak dapat ditandingi oleh banyak latihan lainnya. Namun, inilah kendalanya: Tidak semua orang memiliki akses ke glute ham developer, dan bahkan lebih sedikit lagi yang dapat melakukan GHR dengan bentuk yang baik tanpa terlihat seperti baru saja terkena pistol setrum.
Jika pusat kebugaran Anda tidak memiliki peralatan yang memadai , Anda belum siap untuk GHR penuh, atau Anda hanya ingin mencoba berbagai variasi, saya siap membantu Anda. Saya akan menjelaskan mengapa GHR itu fantastis, apa yang harus dicari dalam alternatif yang berkualitas, dan memberikan lima latihan yang sesuai dengan kebutuhan.
Apa yang Membuat Latihan Glute Hame Raise Efektif?
GHR merupakan salah satu latihan paling efektif untuk rantai posterior karena latihan ini melatih otot bokong, otot paha belakang, dan otot erektor tulang belakang secara bersamaan. Yang membedakan GHR dari latihan otot paha belakang lainnya adalah latihan ini menggabungkan dua gerakan utama:
Fleksi lutut: Fleksi lutut untuk mengaktifkan otot hamstring dalam posisi memanjang
Ekstensi pinggul: Mempertahankan kontraksi isometrik otot bokong dalam jangka waktu lama.
Kombinasi itu menjadikan GHR salah satu dari sedikit latihan yang melatih kedua ujung otot hamstring—sesuatu yang tidak dapat ditandingi oleh sebagian besar mesin curl atau latihan hip hinge.
Tambahkan ke dalamnya kontraksi eksentrik saat otot paha belakang memanjang karena tekanan dan kontraksi glute isometrik, maka Anda memiliki latihan yang membangun ukuran, kekuatan, dan ketahanan.
Mari kita bahas apa yang perlu dicari pada pengganti berkualitas ketika GHR bukan suatu pilihan.
Apa yang Perlu Diperhatikan untuk Alternatif Latihan Glue Ham Raise
Alternatif GHR yang berkualitas bukan sekadar gerakan glute atau hamstring karena harus memenuhi beberapa kriteria khusus agar dapat dimasukkan dalam program Anda.
Berikut ini hal-hal yang perlu diperhatikan:
- Keterlibatan Langsung Otot Bokong dan Otot Hamstring: GHR menargetkan fleksi lutut dan ekstensi pinggul, jadi alternatif Anda harus mengenai otot bokong dan otot hamstring melalui salah satu atau kedua gerakan.
- Rasakan di Semua Tempat yang Tepat: Alternatif yang cocok harus menciptakan ketegangan yang signifikan pada otot paha belakang, terutama selama fase eksentrik, yang meningkatkan potensi pembentukan otot.
- Ramah Tulang Belakang: Salah satu keistimewaan GHR adalah memberikan penguatan otot bokong tanpa membebani tulang belakang, tidak seperti good morning atau RDL berat, yang sangat penting jika ada masalah punggung bawah.
- Menghasilkan Performa yang Lebih Baik: Baik Anda ingin meningkatkan penguncian deadlift atau kecepatan lari cepat, atau mengurangi risiko cedera, alternatif terbaik akan membantu Anda bergerak lebih baik dan mengangkat beban yang lebih berat.
5 Alternatif Glute Ham Raise Untuk Membangun Otot Posterior Anda
Mari kita lakukan. Lima alternatif di bawah ini akan memperkuat otot bokong, otot paha belakang, dan punggung bawah tanpa memerlukan GHD.
Latihan Keriting Paha Belakang Nordik
Nordic hamstring curl membebani fase eksentrik fleksi lutut lebih dari latihan lainnya. Anda berlutut, menahan tumit, dan perlahan-lahan menurunkan tubuh ke lantai, hanya menggunakan hamstring. GHR dan Nordic melatih fleksi lutut, tetapi Nordic memberikan beban eksentrik yang lebih berat pada hamstring, dan kekuatan ekstensi pinggul tidak terlalu menjadi masalah dengan Nordic.
Tip Formulir: Pikirkan papan saat turun.
Set dan Repetisi: 3-4 set, masing-masing 4-6 repetisi.
Angkat beban gaya Rumania
RDL adalah latihan klasik yang menargetkan otot bokong dan paha belakang dengan keras dan berat. Anda menekuk pinggul ke belakang, merasakan peregangan otot paha belakang yang dalam, lalu mendorong pinggul ke depan untuk mengunci. RDL berfokus pada ekstensi pinggul dengan sedikit fleksi lutut, tetapi perekrutan otot dan rentang gerak pada paha belakang menjadikan ini pilihan yang tepat.
Tips Bentuk: Lipat tubuh Anda menjadi dua, dan jaga beban dekat dengan paha untuk mempertahankan ketegangan pada otot paha belakang.
Set dan Repetisi: 4 set, masing-masing 6-12 repetisi.
Bola Stabilitas Leg Curl
Latihan hamstring curl dengan bola stabilitas meniru aksi ganda GHR dengan mengharuskan bokong dan paha belakang bekerja sama dan memperkenalkan elemen ketidakstabilan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan inti. Latihan ini merupakan regresi GHR, yang menggabungkan ekstensi pinggul dengan hamstring curl, sehingga menjadikannya alternatif repetisi tinggi yang sangat baik.
Tips Bentuk: Jaga pinggul Anda tetap lurus selama hamstring curl, karena jika pinggul turun, bokong Anda akan bergerak keluar dan punggung bawah akan bergerak ke dalam.
Set dan Repetisi: 3 set, masing-masing 12-16 repetisi.
Hiperekstensi Terbalik (dengan Mesin atau Pengaturan Sendiri)
Hiperekstensi terbalik mendekompresi tulang belakang sambil melibatkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah, sehingga menjadi latihan yang sangat baik bagi atlet angkat beban yang memiliki masalah punggung. Tidak ada fleksi lutut, tetapi penguatan otot bokong dan punggung bawah, dikombinasikan dengan dekompresi tulang belakang, menjadikan ini gerakan alternatif yang sangat baik.
Tip Bentuk: Kunci koneksi pikiran-otot dengan bokong Anda, berhenti di bagian atas, dan turunkan dengan terkendali.
Set dan Repetisi: 3 set, masing-masing 12-16 repetisi.
Keriting Pisau Cukur Lantai
Floor razor curl menggabungkan elemen Nordic curl dengan ekstensi pinggul, sehingga menciptakan tantangan yang lebih besar pada rantai posterior. Dimulai dengan gerakan eksentrik yang terkontrol, lalu beralih ke gerakan kembali ke atas yang digerakkan oleh pinggul. Sementara GHR melibatkan lengkungan seluruh tubuh dengan pinggul yang terentang, fleksi pinggul pada razor curl meningkatkan ketegangan di kedua ujung paha belakang, sehingga paha belakang Anda dapat menangani semua kemampuannya.
Set dan Repetisi: 3-4 set, masing-masing 6-8 repetisi.
Tip Bentuk: Kendalikan fase eksentrik, dan saat Anda meluruskan pinggul, fokuslah pada aktivasi glute tanpa momentum.