By adminvps99 
Jika Anda duduk seharian, otot bokong Anda dapat melemah seiring waktu. Pagi yang baik adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan memperkuat seluruh rantai posterior.
Selamat pagi adalah latihan yang diberi nama yang tepat. Gerakan ini disebut “selamat pagi” karena meniru gerakan membungkuk atau menganggukkan kepala saat menyapa. Namun, latihan gabungan ini juga merupakan cara yang bagus untuk “membangunkan” seluruh rantai posterior — atau bagian belakang tubuh — dan melancarkan peredaran darah. Selain itu, latihan ini menargetkan otot paha belakang dan punggung bawah, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
Latihan ini sangat bermanfaat untuk dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda duduk seharian, yang dapat menyebabkan otot bokong melemah —kondisi yang disebut sebagai ” sindrom bokong mati “. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, bangun pagi tidak hanya kurang efektif, tetapi juga dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung, jadi menguasai bentuk tubuh yang tepat adalah kuncinya.
Manfaat Olahraga Pagi Hari
Latihan pagi yang baik menargetkan seluruh bagian belakang tubuh, termasuk otot paha belakang, bokong, dan punggung bawah . Latihan ini merupakan cara yang bagus untuk memperkuat rantai posterior, yang sangat penting jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Saat Anda menekuk pinggul ke depan, otot paha belakang Anda aktif bergerak untuk mengendalikan gerakan. Pada saat yang sama, otot bokong Anda bekerja untuk menstabilkan pinggul dan membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang tepat. Selain itu, otot punggung bawah Anda, termasuk otot erector spinae, diaktifkan untuk menopang tulang belakang dan menjaga punggung tetap lurus selama latihan. Ini adalah latihan menyeluruh yang bagus untuk memperkuat rantai posterior Anda, meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan , dan melawan efek dari duduk sepanjang hari (seperti otot bokong yang kurang aktif).
Kesalahan umum saat melakukan latihan selamat pagi
Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat dilakukan orang adalah melengkungkan punggung saat mengucapkan selamat pagi. Ini adalah tanda bahwa Anda tidak menjaga otot perut tetap aktif, yang dapat memberi tekanan pada punggung. Sebaliknya, libatkan inti tubuh dan pastikan Anda mempertahankan punggung tetap rata sambil berfokus pada satu titik di lantai di depan Anda. Kesalahan umum lainnya adalah mengunci lutut. Anda harus mempertahankan sedikit lekukan pada lutut karena mengunci lutut dapat menyebabkan hiperekstensi.
Modifikasi: Latihan duduk pagi yang baik
- Mulailah dengan duduk di kursi dengan kedua tangan di belakang kepala. Biarkan kaki tetap menempel di lantai.
- Perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, lekuk pinggul dan menjaga punggung tetap lurus saat Anda menggerakkan dada ke arah kaki.
- Setelah mencapai kaki, angkat tubuh perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Selamat pagi bentuk latihan
- Mulailah dengan kedua kaki selebar bahu, letakkan kedua tangan di belakang kepala. Fokus pada upaya menjaga baju tetap ke belakang dan otot inti tetap aktif.
- Tarik napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, tekuk pinggul, tekuk dada ke arah lantai hingga tubuh membentuk huruf “L” terbalik. Anda akan merasakan sedikit peregangan pada otot paha belakang . Jika Anda merasakan nyeri atau tarikan yang tidak nyaman, berarti Anda telah menurunkan tubuh terlalu jauh!
- Perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke posisi berdiri saat Anda menghembuskan napas. Kencangkan otot bokong dan paha belakang untuk kembali berdiri tegak. Ulangi 10 kali.
4 latihan untuk membantu Anda tampil lebih baik di pagi hari
Anjing burung
Mulailah dengan posisi merangkak dengan telapak tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan lengan kiri lurus di depan dan kaki kanan di belakang. Tahan selama beberapa detik, lalu ulangi dengan menggunakan lengan kanan dan kaki kiri. Lakukan secara bergantian di kedua sisi, lakukan 10 kali pengulangan di setiap sisi.
Angkat beban Rumania
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit. Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh. Dorong pinggul ke belakang untuk menekuk ke depan. Bayangkan mencoba mendorong bokong ke dinding di belakang atau menutup pintu dengan bokong. Pertahankan inti yang terlibat. Tekan kaki ke lantai saat dumbel menyentuh kaki dan berhenti di sekitar tulang kering. Setiap orang berbeda, tetapi tujuannya adalah untuk terus menggerakkan kaki hingga pinggul tidak dapat mendorong lebih jauh ke belakang dan Anda merasakan peregangan pada paha belakang . Berhentilah sejenak sebelum kembali ke posisi awal dengan melibatkan paha belakang. Ulangi 10 kali.
Jembatan glute
Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Kencangkan inti tubuh, tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian, tekuk punggung perlahan-lahan dari lantai sambil mengangkat pinggul ke atas. Jangan terlalu meregangkan punggung dengan mengangkat terlalu tinggi. Berhentilah saat pinggul membentuk garis lurus dari lutut ke punggung atas. Tahan posisi tersebut, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10 kali.
Manusia Super
Latihan ini melibatkan seluruh bagian belakang tubuh, dari punggung atas hingga bagian bawah kaki. Latihan ini mengajarkan punggung untuk bekerja sama secara bersamaan, dengan bahu mengangkat lengan dan bokong, paha belakang, dan otot-otot punggung bekerja untuk mengangkat kaki. Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah tengkurap dan raih lengan ke depan dan kaki ke belakang. Buka kaki selebar pinggul dan lengan selebar bahu. Tarik pusar ke dalam, menjauh dari lantai, untuk melibatkan otot perut. Rilekskan bahu saat Anda mengangkat lengan dari lantai dan kencangkan paha depan saat Anda mengangkat kaki dari lantai. Hindari memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bawah dengan memastikan otot perut tetap berkontraksi. Semua otot di bagian belakang tubuh akan terlibat, dari betis hingga otot punggung atas. Tahan sebentar sebelum menurunkan lengan dan kaki. Ulangi 10 kali.