By adminvps99 
Pernahkah Anda melihat balita terjatuh ke posisi yang bengkok dan iri dengan tubuh mereka yang lentur dan lentur? Meskipun kita semua terlahir dengan fleksibilitas seperti karet gelang, seiring bertambahnya usia, tubuh kita akan terbiasa dengan pola yang menyebabkan otot menahan ketegangan dan memendek. Pikirkan tentang posisi default yang Anda lakukan setiap hari: Banyak dari kita tidur, duduk di sofa, dan bekerja di depan komputer dalam posisi yang sama — kita bahkan berdiri dengan beban tubuh atau bahu membulat. Seiring waktu, keausan gerakan berulang ini dapat menyebabkan kekakuan, nyeri, dan bahkan cedera.
Bahkan olahraga, yang sangat baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan, adalah gerakan berulang yang dapat menyebabkan kekakuan dan ketidakseimbangan. Itulah mengapa penting untuk menjadikan fleksibilitas sebagai prioritas dalam rutinitas kita untuk meregangkan otot, mengendurkan sendi, dan menjaga mobilitas. Seiring waktu, hal ini akan meningkatkan rentang gerak dan mengurangi risiko cedera.
Apa itu fleksibilitas?
Fleksibilitas adalah kemampuan sendi dan otot untuk bergerak dalam rentang gerak penuh. Fleksibilitas merupakan ukuran seberapa baik otot, tendon, dan ligamen dapat memanjang dan meregang. Fleksibilitas yang baik memungkinkan Anda melakukan gerakan, baik saat berolahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari, dengan bentuk yang tepat. Hal ini tidak hanya meningkatkan performa Anda secara keseluruhan dan membuat latihan lebih efektif, tetapi juga penting dalam mengurangi risiko cedera. Jika otot dan sendi Anda fleksibel, mereka dapat menyerap benturan dengan lebih baik dan menangani gerakan tiba-tiba tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh. Fleksibilitas juga membantu meredakan ketidakseimbangan otot dan mengurangi risiko terkilir, terkilir, dan cedera otot lainnya.
Latihan fleksibilitas
Berikut ini adalah beberapa peregangan pokok yang merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas rutin Anda guna meningkatkan fleksibilitas dari waktu ke waktu. Rangkai semuanya menjadi peregangan seluruh tubuh yang terasa sangat menyenangkan atau lakukan secara bertahap sepanjang hari untuk mengatasi otot tegang dan nyeri saat muncul.
Masukkan benang ke dalam jarum
Mulailah dalam posisi tabletop dengan kedua tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat tangan kanan dari lantai. Ikuti arah pandangan Anda ke lengan kanan, lalu masukkan tangan kanan ke belakang dan melalui lengan kiri ke sisi kiri ruangan, hingga bahu Anda bersandar di matras. Letakkan kepala Anda dengan lembut di lantai, sambil melihat ke arah tangan Anda. Tahan selama 3 tarikan napas lalu ganti sisi.
Pose merpati
Mulailah dengan posisi downward facing dog . Bawa kaki kanan ke depan ke arah tangan kanan. Letakkan kaki dan pergelangan kaki di atas matras di belakang tangan kiri (letakkan di matras sedekat mungkin dengan tangan agar nyaman bagi Anda) dan letakkan lutut di atas matras di dekat tangan kanan. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat berusaha agar tulang kering kanan sejajar dengan bagian depan matras. Turunkan pinggul ke arah lantai, bertumpu di atas kaki kanan. Luruskan kaki kiri di belakang. Jaga agar pinggul tetap tegak, seimbangkan berat badan dengan menekan tangan ke bawah ke matras di depan. Jika peregangan ini cukup, tetaplah di sini dan bernapaslah. Jika ingin peregangan yang lebih dalam, tekuk pinggul, bawa tubuh bagian atas ke arah matras dan raih kaki depan yang ditekuk. Tekuk kaki kanan. Pertahankan posisi ini selama 60 detik, bernapaslah perlahan, lalu ganti sisi.
Peregangan fleksor pinggul sambil berlutut
Mulailah berlutut di lantai. Langkahkan kaki kanan ke depan, dengan lutut kanan ditekuk 90 derajat. Jaga lutut kiri tetap di lantai dan rentangkan kaki kiri di belakang, letakkan bagian atas kaki kiri di lantai. Jaga punggung tetap lurus, dorong ke depan ke pinggul kanan, pastikan lutut kanan berada di atas pergelangan kaki kanan. Tahan posisi ini selama 10 tarikan napas, lalu ganti sisi.
Duduk sambil melipat ke depan
Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Angkat lengan Anda di atas kepala dan kemudian perlahan tekuk ke depan sejauh yang Anda bisa, letakkan tangan Anda di lutut, tulang kering atau jari-jari kaki tergantung pada fleksibilitas Anda. Tekuk kaki Anda dan libatkan paha depan Anda, dapatkan peregangan yang lebih baik di paha belakang . Kemudian, tekuk jari-jari kaki Anda dan biarkan kepala Anda jatuh ke arah lutut Anda. Rilekskan bahu Anda dan tekuk tubuh Anda ke depan untuk melakukan peregangan selama 20-30 detik.
Berdiri sambil melipat ke depan
Jika Anda kesulitan menjangkau jari-jari kaki saat membungkuk ke depan sambil duduk, lakukan gerakan ini sambil berdiri agar gravitasi membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk pinggang, raih tangan ke lantai dan biarkan kepala menggantung di antara lengan. Tahan posisi ini selama 10-20 detik, biarkan tubuh Anda tenggelam lebih dalam setiap tarikan napas.
Peregangan terluas di dunia
Mulailah dengan posisi tangan dan lutut. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk tubuh ke depan sehingga lutut kanan berada di atas pergelangan kaki kanan dan Anda merasakan regangan pada fleksor pinggul kiri. Selipkan jari-jari kaki kiri ke bawah dan luruskan kaki kiri ke belakang sehingga kaki tidak menyentuh tanah. Letakkan tangan kiri di tanah di dalam kaki kanan lalu putar ke arah kanan, raih tangan kanan ke atas ke arah langit-langit. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lihat ke atas ke tangan kanan. Tahan selama 10 detik. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Sapi kucing
Mulailah dengan posisi merangkak. Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung dan lihat ke atas, tekan tulang ekor ke langit-langit. Saat Anda mengembuskan napas, tekan tulang belakang dan punggung bawah ke langit-langit untuk membulatkan punggung dan turunkan leher, lihat ke bawah ke arah tanah. Ulangi untuk 10 gerakan “kucing” dan 10 gerakan “sapi”.
Anjing menghadap ke bawah
Mulailah dengan posisi plank dengan bahu di atas pergelangan tangan. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat bokong ke atas ke arah langit-langit. Bentuk tubuh membentuk huruf “V” dengan tumit menyentuh tanah. (Tidak apa-apa jika tumit tidak menyentuh tanah.) Tekan jari-jari kaki dan jari-jari tangan untuk meregangkan kaki dan ketiak. Tekuk satu lutut lalu lutut lainnya. Tahan peregangan selama lima tarikan napas.
Putaran tulang belakang sambil duduk
Mulailah dengan posisi duduk dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut kanan dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, letakkan kaki kanan di lantai dekat lutut kiri. Letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda sebagai tumpuan dan kaitkan lengan kiri di sekitar lutut kanan. Mulailah memutar tubuh Anda dengan perlahan ke arah kanan dari inti tubuh (bukan hanya bahu). Tahan selama sekitar 30 detik, lalu ulangi peregangan di sisi lainnya.
Sosok empat berdiri
Mulailah berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Angkat kaki kiri dan putar lutut ke luar, letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan. Tekuk pinggul, turunkan tubuh ke posisi jongkok mini. Untuk peregangan tambahan, Anda dapat memberikan tekanan ringan dengan telapak tangan di lutut kiri. Tahan selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lainnya.