8 Latihan Rumahan Terbaik untuk Meningkatkan Otot dan Kekuatan

Jika Anda tidak cukup beruntung untuk memiliki tempat kebugaran di rumah yang nyaman untuk melakukan squat , bench press , dan deadlift saat akses ke tempat kebugaran Anda terbatas, tidak ada salahnya mencoba. Dengan sedikit kreativitas, Anda tetap dapat berlatih seperti binatang buas di rumah.

Anda dapat membentuk otot , meningkatkan kekuatan , dan meningkatkan kondisi tubuh tanpa harus mengangkat beban. Latihan ini juga akan mengistirahatkan sendi dan pikiran Anda dari beban berat sambil tetap berlatih menggunakan peralatan lain. Di bawah ini, kami akan membahas delapan latihan di rumah terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan atau menjaga kebugaran tubuh, beserta cara memprogramnya dan manfaat latihan di rumah.

Latihan Terbaik di Rumah

• Jongkok Pemain Skater
• Jongkok Terpisah yang Ditinggikan
• Dorong ke atas
• Penurunan Push-Up
• Spiderman Berjalan Dengan Angkat Pinggul dan Jangkauan di Atas Kepala
• Pull-Up Berpita
• Membungkuk IYT
• Papan Samping

Jongkok Pemain Skater

Anggap squat skater sebagai squat pistol versi ringan. Squat ini memberi Anda manfaat yang sama — yaitu, kekuatan dan koordinasi unilateral — tetapi squat ini lebih mudah dilakukan karena membutuhkan lebih sedikit keseimbangan dan fleksibilitas. Saat Anda menghilangkan keseimbangan dari persamaan, Anda akan dapat fokus pada otot-otot paha depan, paha belakang, bokong, dan otot-otot penstabil yang lebih kecil di pinggul, pergelangan kaki, dan lutut.

Manfaat Skater Squat

• Anda tidak memerlukan keseimbangan atau fleksibilitas sebanyak pistol squat, membuat skater squat lebih mudah dilakukan.
• Seperti kebanyakan variasi tubuh bagian bawah unilateral , squat skater membantu memperkuat ketidakseimbangan otot antara kedua sisi.
• Meningkatkan dorongan kaki untuk squat dan deadlift.

Cara Melakukan Skater Squat

Berdirilah dengan kaki kiri dan pegang lantai dengan kaki Anda. Turunkan lutut kanan perlahan-lahan ke lantai di belakang Anda, sentuhkan lutut ke lantai tepat di sebelah pergelangan kaki kiri Anda. Kemudian berdirilah kembali tanpa menyentuh tulang kering kanan atau kaki kanan di lantai. Jika Anda tidak memiliki keseimbangan, fleksibilitas, atau kekuatan untuk melakukan ini tanpa bantuan, pegang sesuatu yang aman di depan Anda dan lakukan seperti yang dijelaskan — seperti alat latihan suspensi atau ujung rak beban. Untuk membuat gerakan ini lebih sulit, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.

Jongkok Terpisah yang Ditinggikan

Squat split yang ditinggikan mengatasi dua hal yang dibutuhkan sebagian besar atlet angkat beban: mobilitas pinggul dan peningkatan gerakan kaki. Rentang gerak yang lebih panjang — yang diperoleh dari mengangkat kaki belakang di bangku latihan — meningkatkan mobilitas dan kekuatan fleksor pinggul di kaki belakang dan memberikan lebih banyak ketegangan paha depan di kaki depan. Meningkatkan kedua faktor ini akan berdampak besar pada squat dan deadlift Anda.

Manfaat dari Elevated Splits Squat

• Squat split mengurangi ketidakseimbangan otot antara kaki, memperkuat kelemahan, meningkatkan teknik, dan mengurangi kemungkinan cedera.
• Lebih banyak perekrutan otot kaki, karena squat split membuat Anda bekerja lebih keras untuk merekrut lebih banyak serat otot guna melakukan gerakan squat yang sama.

Cara Melakukan Elevated Split Squat

Letakkan kaki Anda di permukaan yang tinggi dan letakkan pelat beban di depan jempol kaki Anda, yang memungkinkan Anda untuk berpindah sisi dan tidak membuang waktu mencari posisi kaki yang ideal. Jaga dada Anda tetap tegak dan bahu tetap rendah, jatuhkan lutut belakang Anda ke lantai sambil mempertahankan sedikit condong ke depan pada tubuh Anda. Dorong kaki depan Anda melalui lantai untuk kembali ke posisi awal.

Dorong ke atas

Push-up adalah latihan yang sudah teruji dan terbukti bermanfaat — aktivasi inti (karena pada dasarnya ini adalah plank yang bergerak), pertumbuhan trisep, dada, dan bahu, serta kontrol tubuh yang lebih baik. Latihan ini juga dapat dilakukan pada bench press, dan dapat dilakukan di tempat mana pun — besar atau kecil. Anda tidak akan pernah terlalu mahir untuk melakukan push-up dan jika tidak ada barbel di sekitar, melakukan push-up adalah pilihan yang tepat.

Manfaat Push-Up

• Latihan ini melatih otot yang sama seperti bench press, tetapi lebih melibatkan gerakan seluruh tubuh karena otot inti terlibat.
• Ini adalah gerakan yang mudah untuk ditingkatkan atau ditingkatkan lagi, yang sangat bagus bagi pemula maupun atlet angkat beban tingkat lanjut.
• Push-up memperkuat lebih banyak otot penstabil dibandingkan bench press.

Cara Melakukan Push-Up

Berlututlah dengan posisi tangan dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan lengan dan kaki, sehingga Anda bertumpu pada jari kaki dan tangan, serta libatkan otot bokong untuk menjaga tulang belakang tetap netral. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai (bukan wajah) dan berhenti sejenak. Dorong tubuh ke atas dan ulangi untuk repetisi.

Penurunan Push-Up

Otot pektoral mayor berbentuk seperti kipas dan memiliki dua titik perlekatan terpisah, yaitu tulang dada dan tulang lengan atas. Untuk mengembangkan area ini secara penuh, Anda perlu mengubah sudut tekanan. Di sinilah push-up menurun berperan. Dengan meletakkan kaki di bangku, fokus push-up beralih ke dada bagian atas dan deltoid anterior untuk menambah ukuran dan kekuatan pada area ini.

• Memperkuat otot dada bagian atas, yang meningkatkan penampilan dada Anda secara keseluruhan.
• Meningkatkan intensitas dibandingkan dengan push-up standar.

Cara Melakukan Push-Up Penurunan

Berlututlah dengan punggung menghadap permukaan yang lebih tinggi dengan kedua tangan di lantai di bawah bahu. Letakkan jari-jari kaki di permukaan yang lebih tinggi dan kencangkan otot inti, paha depan, dan bokong, lalu turunkan dada bagian atas ke lantai. Berhentilah sejenak dan dorong tubuh ke lantai, lalu kembali ke posisi awal.

Spiderman Berjalan Dengan Angkat Pinggul dan Jangkauan di Atas Kepala

Ini adalah salah satu latihan mobilitas terbaik yang dapat Anda lakukan. Latihan ini melibatkan berbagai gerakan, sehingga Anda melakukan pemanasan dan melibatkan seluruh tubuh secara efektif. Latihan ini menargetkan otot adduktor, mobilitas pinggul, fleksibilitas otot hamstring, fleksor pinggul, dan mobilitas tulang belakang toraks. Jika Anda benar-benar kekurangan waktu dan hanya punya waktu beberapa menit untuk pemanasan, ini adalah gerakan yang harus Anda lakukan.

Manfaat Walking Spiderman dengan Hip Lift dan Overhead Reach

• Latihan ini disebut sebagai “microwave” karena dapat menghangatkan tubuh dengan cepat. Melakukan lima kali pengulangan di setiap sisi akan membuat Anda siap untuk memulai.
• Targetnya adalah mobilitas pergelangan kaki, pinggul, bahu, dan toraks.
• Latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun dan hanya membutuhkan sedikit ruang, sehingga sangat cocok bagi Anda yang memiliki tempat kebugaran di rumah.

Cara Melakukan Walking Spiderman dengan Hip Lift dan Overhead Reach

Langkahkan kaki ke depan dan bawa kedua tangan ke dalam kaki depan. Kemudian luruskan kedua kaki saat tangan Anda di lantai, lalu turunkan kembali dan lakukan lunge dalam. Jangkau dan putar lengan yang paling jauh dari kaki depan dengan mata mengikuti gerakan tangan. Kembalikan tangan ke lantai dan berdirilah serta melangkah ke sisi lainnya, lalu ulangi.

Pull-Up Berpita

Pull  -up sama lazimnya dengan push-up, tetapi dapat dikatakan bahwa pull-up merupakan latihan yang lebih baik untuk menguji kekuatan tubuh bagian atas karena Anda menggerakkan seluruh berat badan. Sebagai perbandingan, push-up menggunakan sekitar 65-70% berat badan Anda. Pull-up melatih kekuatan genggaman , inti tubuh, dan kekuatan tarikan tubuh bagian atas. Salah satu masalah dengan gerakan ini adalah pull-up itu sulit. Oleh karena itu, kami sarankan Anda menggunakan karet gelang untuk mempermudah gerakan ini dengan membantu Anda keluar dari posisi terbawah.

Manfaat Banded Pull-Up

• Potensi hipertrofi meningkat karena kemampuan melakukan lebih banyak repetisi berkat bantuan pita pada bagian bawah gerakan.
• Kekuatan dan daya tahan berat badan yang lebih baik karena Anda akan membangun kekuatan dan daya tahan dengan pita, yang seharusnya ditransfer ke chin-up Anda tanpa bantuan.
• Gerakan yang bagus bagi mereka yang tidak dapat melakukan satu gerakan chin-up atau pull-up.

Cara Melakukan Pull-up Berpita

Pasang resistance band sedang ke barbel dan dari kursi/bangku, letakkan satu kaki di dalam resistance band.  Pegang chin-up barbel dengan pegangan underhand atau overhand dan kencangkan otot inti tubuh serta pegangan yang kuat untuk menarik tubuh ke atas hingga dada sejajar dengan barbel. Kemudian berhenti sejenak dan turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi untuk repetisi. Setelah selesai, melangkah kembali ke kursi dan lepaskan kaki dari resistance band.

Membungkuk IYT

Di luar pull-up, tidak mudah menemukan latihan beban tubuh yang melatih seluruh punggung. IYT membungkuk adalah latihan punggung bawah isometrik yang fantastis dalam posisi engsel yang juga melatih otot-otot penting di punggung atas. Ditambah lagi, jika Anda memiliki dumbel ringan (atau bahkan kaleng sup), latihan ini akan menjadi lebih baik.

Manfaat dari Bent Over IYT

• Ini adalah latihan beban tubuh sederhana yang melatih seluruh punggung Anda.
• Gerakan ini merangsang otot-otot penting antara skapula, rhomboids, dan trapezius yang sering diabaikan saat berlatih di rumah.

Cara Melakukan IYT Membungkuk

Dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan, tekuk pinggul hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi tersebut selama seluruh latihan. Dengan lengan menggantung lurus ke bawah dan ibu jari mengarah, angkat lengan hingga berada di dekat telinga. Kembali ke posisi awal. Kemudian angkat lengan dan bentuk huruf Y, kembali ke posisi awal, dan angkat lengan ke samping hingga membentuk huruf T. Itu sudah cukup untuk satu kali repetisi.

Papan Samping

Ada beberapa latihan yang sangat dibenci oleh para pengangkat beban, meskipun mereka tahu bahwa latihan tersebut memiliki banyak manfaat. Side plank adalah salah satu latihan tersebut. Dengan hanya dua titik kontak (kaki dan lengan bawah) melawan gravitasi, latihan ini sangat bagus untuk memperkuat inti lateral otot obliques dan quadratus lumborum, yang membantu mencegah rotasi tulang belakang lumbar yang tidak perlu. Selain itu, latihan ini juga  membantu memperkuat penstabil bahu Anda .

Manfaat Side Plank

Papan samping memperkuat quadratus lumborum, otot yang berperan penting dalam mencegah nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah sering kali disebabkan oleh kurangnya daya tahan otot inti. Latihan plank samping membantu mengatasi masalah ini.

Cara Melakukan Side Plank Standar

Berbaringlah miring ke kiri atau kanan dengan lutut lurus dan siku tepat di bawah bahu. Sandarkan tubuh pada siku dan lengan bawah, lalu angkat tangan yang berlawanan hingga tegak lurus dengan tubuh bagian atas. Sejajarkan kaki, lutut, dan pinggul. Kencangkan otot inti dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu, lalu tahan beberapa saat.

Manfaat Latihan di Rumah

Meskipun Anda tidak memiliki akses ke peralatan yang sama dengan pusat kebugaran di rumah, kecuali Anda memiliki pusat kebugaran di rumah yang lengkap, ada beberapa manfaat berlatih di rumah jika pusat kebugaran tidak memungkinkan.

Jika Anda seorang atlet angkat beban yang termotivasi dan tidak mempermasalahkan tempat latihan, latihan di rumah akan lebih praktis. Hidup memang selalu sibuk, tetapi latihan di rumah akan menghemat waktu, biaya, dan perjalanan, sehingga memudahkan Anda untuk menyempatkan waktu latihan saat Anda punya waktu.

Lingkungan latihan Anda sesuai dengan keinginan Anda, suhunya tepat untuk Anda, musik Anda sekeras yang Anda inginkan, dan kuman tidak terlalu menjadi masalah karena itu milik Anda sendiri.

Saat berlatih di rumah, Anda juga dapat fokus pada diri sendiri — tidak akan pernah ada penantian untuk mendapatkan peralatan atau seseorang meminta tempat di tengah set.