By adminvps99 
Ini hari squat berat . Anda tahu rencana permainan Anda dan Anda telah mengikat sepatu angkat beban Anda. Anda telah menyiapkan ikat pinggang dan kapur , dan daftar lagu untuk memompa sudah siap. Namun, apakah tubuh Anda siap seperti yang dikatakan dalam pra-latihan Anda?
Melakukan pemanasan dinamis yang solid sebelum squat mungkin tidak terasa glamor seperti berjalan di bawah barbel yang berat . Namun tanpa pemanasan squat yang tepat, performa Anda tidak akan sekuat — atau seaman — seharusnya . Pemanasan sebelum sesi squat tidak hanya akan membantu Anda squat dengan risiko cedera yang lebih rendah . Pemanasan juga akan membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat dengan usaha yang lebih sedikit.
Jika Anda masih berusaha mengatasi masalah mobilitas atau mengaktifkan otot-otot penting selama set latihan, kecil kemungkinan Anda akan mendapatkan kedalaman yang dibutuhkan. Anda akan membuang banyak energi untuk berjuang mendapatkan bentuk tubuh yang baik, dan berisiko cedera di sepanjang jalan. Mungkin diperlukan disiplin dan waktu di awal, tetapi berkomitmen pada rutinitas pemanasan pra-squat yang solid akan menghindarkan tubuh Anda dari banyak stres — dan berpotensi menambah berat badan saat mengangkat beban .
Apa itu Pemanasan Squat Dinamis?
Pemanasan dinamis adalah tentang mempersiapkan seluruh tubuh Anda untuk gerakan intensif — dalam hal ini, jongkok. Pemanasan jongkok dinamis yang lengkap memadukan beberapa aspek persiapan gerakan yang berbeda yang dirancang untuk membantu Anda jongkok dengan paling efektif . Pemanasan ini meliputi gerakan seluruh tubuh dengan intensitas rendah, latihan mobilitas dan latihan aktivasi tertentu, serta set jongkok yang lebih cepat .
Pemanasan squat dinamis setiap orang akan terlihat sedikit berbeda tergantung pada kebutuhan mobilitas dan titik-titik yang menegangkan mereka . Pinggul yang kaku? Anda perlu meluangkan waktu ekstra untuk fokus pada hal itu. Kesulitan menjaga palang tetap menempel erat di punggung Anda selama squat bar rendah ? Berikan banyak perhatian ekstra pada bahu , trapezius, dan lat Anda . Namun, secara umum, pemanasan squat dinamis Anda akan membawa Anda melalui serangkaian gerakan yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk squat sebaik mungkin.
Dasar-dasar Pemanasan Squat Dinamis
Sebesar apapun keinginan Anda untuk bisa menempelkan beberapa pelat pada palang dan melakukannya, lebih baik Anda menyelesaikan pemanasan dinamis terlebih dahulu. Mungkin tampak seperti ada banyak komponen untuk pemanasan squat dinamis — dan, pada tingkat tertentu, memang ada. Ini masuk akal, karena ada juga banyak komponen untuk squat . Meskipun demikian, sebagian besar gerakan pemanasan ditujukan pada beberapa otot dan sendi sekaligus, sehingga Anda dapat membuat rangkaian pemanasan Anda cukup efisien.
Aktivasi Tubuh Secara Keseluruhan
Dengan semua gerakan aktivasi khusus yang akan Anda lakukan selama pemanasan aktif lengkap, Anda akan mempersiapkan tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Namun, bahkan sebelum Anda memulai semua itu, sebaiknya Anda melakukan pemanasan seluruh tubuh dengan beberapa aktivitas kardio yang sangat ringan terlebih dahulu . Bagi orang yang cenderung mengalami nyeri kaki atau lutut , sebaiknya hindari joging dengan benturan yang relatif tinggi .
Anda dapat memilih untuk menggunakan mesin dayung , ski erg, sepeda , atau elips . Apa pun jenis kardio yang Anda pilih, lakukan dengan intensitas rendah. Idenya adalah untuk memulai latihan dengan mulai memompa darah ke otot yang akan Anda gunakan sambil perlahan-lahan meningkatkan detak jantung Anda .
Mobilitas Pinggul
Pinggul yang kuat dan lincah merupakan komponen penting dari setiap rangkaian squat yang berhasil . Anda harus mampu mencapai titik terendah squat Anda — dan kembali keluar dari squat — tanpa terlalu bergantung pada punggung bawah atau lutut untuk mengendalikan gerakan sepenuhnya. Wajar bagi orang untuk melibatkan pinggul dan lutut mereka pada tingkat yang berbeda selama squat.
Beberapa orang lebih banyak mengangkat beban dengan lutut sebagai beban utama , sementara yang lain lebih banyak berjongkok dengan pinggul sebagai beban utama. Namun, apa pun itu, Anda perlu mempertahankan tingkat mobilitas pinggul yang kuat agar squat Anda tetap aman dan efektif. Peregangan katak, squat Cossack, dan squat sit dengan jangkauan akan membantu mempersiapkan pinggul Anda untuk bergerak.
Mobilitas Pergelangan Kaki
Pergelangan kaki Anda mungkin menjadi salah satu alasan Anda kesulitan melakukan squat dalam. Baik Anda melakukan repetisi rendah dengan beban berat atau repetisi tinggi dengan beban sedang, pergelangan kaki Anda menopang dan menstabilkan Anda melalui banyak tekanan selama sesi squat . Bantu mereka dengan melakukan pemanasan. Melakukan squat cossack sambil menjaga kontak kaki penuh dengan tanah dapat membantu memberikan pergelangan kaki Anda sedikit sentuhan lateral yang sangat dibutuhkan .
Aktivasi Otot Bokong, Otot Hamstring, dan Otot Paha Depan
Otot bokong , otot paha belakang , dan otot paha depan Anda semua berperan besar dalam squat yang sukses. Oleh karena itu, memastikan untuk “membangunkan” otot-otot ini sangatlah penting. Ini akan terjadi selama set peningkatan, tetapi Anda juga sebaiknya memulai proses dengan berat badan Anda saja sebelum menambahkan beban ke dalam persamaan.
Mengangkat satu lengan ke atas sambil berjongkok dalam posisi yang dalam akan mempersiapkan bahu, otot lat, dan trapezius Anda sekaligus mempersiapkan otot bokong, otot paha belakang, dan otot paha depan agar tetap stabil dan kuat dalam posisi jongkok dalam. Cossack squat dan frog stretch juga akan membantu mengaktifkan tubuh bagian bawah Anda .
Aktivasi Inti
Jika otot inti Anda kolaps selama squat, Anda akan mengalami berbagai hal mulai dari gagal mengangkat beban hingga nyeri punggung bawah. Agar otot inti Anda tidak menjadi alasan Anda mencapai titik jenuh saat squat , pastikan Anda mengaktifkan otot inti selama pemanasan . Gerakan seperti bird dogs atau dead bugs dapat membantu memastikan kedua sisi otot inti Anda aktif dan siap menahan penyangga yang kuat .
Aktivasi Bahu, Lat, dan Perangkap
Khususnya dengan squat dengan barbel rendah , penting untuk mempersiapkan tubuh bagian atas Anda untuk menghadapi kerasnya sesi squat. Terutama jika mobilitas bahu bukan keahlian Anda, Anda perlu mempersiapkannya untuk membantu siku Anda mempertahankan posisi squat yang optimal . Anda juga perlu mempersiapkan otot lat dan trapezius untuk membantu Anda menahan barbel dengan efektif di “raknya”.
Bahkan jika Anda melakukan squat dengan palang tinggi , Anda harus memastikan otot trapezius Anda siap untuk menopang berat palang — dan bahu Anda siap untuk berada pada posisinya. Meskipun mobilitas bahu Anda tidak sepenting squat dengan palang tinggi seperti squat dengan palang rendah , tetap penting untuk dapat mempertahankan posisi siku yang baik. Squat sit dengan jangkauan, band pull-apart, dan bahkan bird dog akan membantu Anda mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas yang penting ini .
Set Peningkatan
Pemanasan Anda tidak berakhir sebelum Anda menyentuh barbel. Sebelum Anda memulai set latihan, Anda perlu melakukan set peningkatan untuk melumasi alur gerakan angkat yang sebenarnya . Selalu mulai dengan barbel kosong, bahkan saat Anda akan melakukan squat berat . Di sinilah pemanasan Anda benar-benar mulai terasa. Anda akan membuat otot dan otak Anda dalam pola pikir yang tepat untuk bergerak sesuai kebutuhan selama sesi latihan.
Setelah barbel kosong, lompat ke sekitar 50 persen dari beban maksimal satu repetisi (1RM) jika terasa nyaman. Dari sana, tingkatkan beban pada barbel secara bertahap dengan penambahan sekitar 20 persen dari beban maksimal hingga mencapai beban kerja. Anda tidak perlu berlebihan dalam menghitung repetisi, tetapi Anda akan mengetahui apa yang paling cocok untuk tubuh Anda. Beberapa atlet angkat beban menyelesaikan 10 repetisi penuh pada beban 135 sebelum naik ke beban kerja, sementara yang lain merasa nyaman melakukan hanya dua atau tiga repetisi pada setiap beban hingga mencapai beban kerja.
Perlakukan setiap beban dengan rasa hormat yang sama seperti Anda memperlakukan 90 persen beban maksimal Anda . Persiapkan diri Anda dengan setiap repetisi dan jangan gunakan bentuk yang ceroboh dan terburu-buru. Semakin Anda fokus selama set peningkatan, semakin siap pikiran dan tubuh Anda untuk melakukan set kerja dengan bentuk yang sangat baik.
Contoh Pemanasan Squat Dinamis
Bergantung pada kebutuhan pribadi Anda sebagai atlet angkat beban, pemanasan Anda mungkin menekankan komponen yang berbeda. Misalnya, Anda mungkin memiliki mobilitas toraks yang luar biasa, tetapi pergelangan kaki Anda sangat kaku. Dalam kasus tersebut, Anda mungkin tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mempersiapkan punggung atas seperti yang Anda lakukan untuk mengendurkan dan mempersiapkan pergelangan kaki Anda.
Contoh pemanasan squat dinamis ini akan memandu Anda melalui komponen umum persiapan squat. Namun, sesuaikan setiap gerakan dengan kebutuhan Anda , tambahkan atau ganti gerakan jika perlu, dan bereksperimen lah dengan gerakan yang paling cocok untuk tubuh Anda.
- Mesin Kardio Pilihan: tiga hingga lima menit, intensitas rendah hingga sedang
- Peregangan Katak: 2 x 15
- Cossack Squat: 2 x 10 per sisi
- Anjing Burung: 2 x 10 per sisi
- Pita Tarik Terpisah: 2 x 15 hingga 20
- Jongkok Duduk dan Jangkau: 2 x 10 per sisi
- Jongkok Jeda Barbel Kosong: 2 x 10
- Ramp-Up: mulai dengan 2 hingga 5 repetisi pada 50% 1RM; tambahkan beban 20% 1RM dan ulangi hingga Anda mencapai berat kerja
Jika Anda melakukan setiap gerakan dengan sungguh-sungguh, Anda perlu meluangkan waktu setidaknya 10 hingga 20 menit untuk pemanasan ini. Namun, usaha tersebut akan terbayar lunas, karena pemanasan yang benar akan membantu Anda mengangkat beban lebih banyak dengan risiko cedera yang lebih kecil.
Manfaat Pemanasan Squat Dinamis
Banyak atlet angkat beban yang tidak suka pemanasan. Mereka mungkin merasa itu membosankan , atau tidak sabar untuk memulai hal-hal yang baik. Namun, memperlambat diri untuk meluangkan sedikit waktu dalam pemanasan dapat menjadi pembeda antara latihan yang berhasil dan kegagalan bentuk tubuh yang menyebabkan beban pada barbel berkurang, dan risiko cedera meningkat .
Mengaktifkan Otot yang Terabaikan
Ya, squat merupakan bagian dari latihan kaki . Namun, itu tidak berarti Anda tidak melibatkan seluruh tubuh. Melakukan pemanasan dinamis akan menarik perhatian Anda ke semua kelompok otot yang perlu diaktifkan selama squat . Pikirkan tentang trapezius , bahu, dan lat Anda — terutama untuk squat bar rendah, Anda perlu benar-benar menyiapkan punggung atas untuk beberapa gerakan untuk secara aktif menjepit bar ke tubuh Anda selama set. Beberapa squat sit dengan jangkauan dan band pull-apart akan mengatasinya. Pada gilirannya, tubuh bagian atas akan menjaga Anda selama sesi squat.
Tingkatkan Jangkauan Gerak Anda
Pernahkah Anda merekam diri sendiri saat melakukan set berat hanya untuk menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak mencapai kedalaman yang Anda kira? Pemanasan yang memadai dapat membantu memperbaikinya. Anda akan melumasi alur pola squat Anda — dan semua sendi yang diperlukan untuk memasukkan dan mengeluarkan Anda dari lubang. Melakukan hal ini membantu Anda menyelesaikan repetisi dengan sukses tanpa harus melakukan pemanasan rentang gerak untuk pertama kalinya di bawah beban berat.
Mengurangi Risiko Cedera
Bila Anda lebih mudah tenggelam dalam rentang gerak yang diinginkan, pola kompensasi cenderung tidak muncul. Dengan kompensasi yang lebih sedikit, kecil kemungkinan Anda akan cedera . Dengan memulai set peningkatan dengan barbel kosong , Anda juga menyiapkan tubuh untuk peningkatan bertahap ke set kerja. Dengan cara ini, tubuh tidak akan terkejut dengan beban 80 persen dari beban maksimal satu repetisi.
Anggap saja ini sebagai beban progresif — meningkatkan rangsangan latihan secara bertahap selama program berlangsung — dalam satu sesi. Saat Anda mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tekanan yang akan Anda hadapi, tubuh akan mampu menangani latihan dengan lebih efektif dan dengan lebih sedikit tekanan . Semakin sedikit tekanan tiba-tiba yang Anda alami, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami kecelakaan saat mengangkat beban.
Masuk ke Zona Secara Mental
Anda mungkin merasa bersemangat setelah latihan pra-latihan — tetapi ada perbedaan antara bersemangat dan siap secara mental untuk mengangkat beban . Pemanasan dapat menjadi pengalaman mental yang terpusat. Dengan melakukan kardio ringan dan bergerak melalui latihan awal, Anda memberi diri Anda ruang dari sisa hari Anda. Pemanasan memungkinkan Anda untuk menciptakan jarak dari pemicu stres apa pun yang Anda miliki di luar pusat kebugaran sebelum Anda masuk ke inti latihan Anda.
Kemudian, saat Anda mencapai set peningkatan, Anda akan melatih diri untuk disiplin dengan menahan beban dan bernapas dengan benar untuk setiap repetisi — bahkan saat barbel kosong. Disiplin dan fokus seperti ini akan membantu Anda saat tiba waktunya untuk mengangkat beban berat.
Menjadi Hangat
Jika Anda seorang pengangkat beban yang tidak sabaran , Anda mungkin tergoda untuk melangkah di bawah palang yang dibebani dan melakukannya setelah melakukan beberapa squat udara dan mengayunkan lengan Anda sedikit. Namun, jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan sesi latihan Anda dan menjadi lebih baik dalam squat, luangkan waktu di awal dan lakukan pemanasan squat dinamis yang tepat. Tubuh Anda akan berterima kasih, begitu pula dengan angka squat Anda.