By adminvps99 
Front squat adalah gerakan squat yang sangat menantang dan sangat bermanfaat, yang sangat berbeda dari back squat dan overhead squat. Front squat dapat membantu meningkatkan clean seorang atlet angkat beban, membangun otot dan kekuatan di kaki, serta menghasilkan lebih banyak tenaga.
Dalam artikel ini, kami akan membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana, mengapa, dan siapa yang harus melakukan front squat:
Cara Melakukan Front Squat
Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan front squat menggunakan set up barbel. Lebih jauh di bawah, kita akan membahas berbagai variasi dan alternatif front squat.
Langkah 1 — Penempatan Rak Depan yang Tepat
Ambil posisi front rack yang tepat dengan meletakkan barbel tinggi di atas bahu, pastikan barbel ditopang oleh bahu dan dada bagian atas (di atas tulang dada). Postur tubuh harus tegak dengan siku terangkat dan inti tubuh kencang. Catatan: Posisi ini tidak terlalu nyaman, jadi jangan khawatir jika sedikit bergeser. Memang begitulah adanya.
Kiat Bentuk: Berusahalah untuk mempertahankan pegangan penuh pada barbel, daripada membiarkan jari-jari dan pergelangan tangan menekuk ke belakang (hiperekstensi). Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan pegangan penuh, Anda dapat merujuk ke bagian modifikasi di bawah ini.
Langkah 2 — Turun ke Squat
Dengan barbel di posisi front rack, turunkan tubuh ke posisi squat dengan menjaga panggul tetap netral dan dada terangkat. Minimalkan posisi tubuh condong ke depan, yang akan memberikan beban lebih besar pada quadriceps.
Tip Bentuk: Pastikan untuk duduk daripada mendorong pinggul ke belakang.
Langkah 3 — Berdiri
Setelah Anda mencapai posisi terendah pada squat depan, dorong seluruh kaki dan berdiri, pertahankan posisi badan, dada, dan siku tegak.
Jaga lutut tetap lurus dan maju di atas jari-jari kaki, biarkan tubuh bagian atas tetap tegak lurus daripada membiarkan pinggul terdorong ke belakang secara berlebihan. Ini akan membantu menjaga tubuh bagian atas tetap tegak lurus dan otot paha depan tetap aktif.
Tip Bentuk Tubuh: Jaga siku dan dada tetap tegak, serta lawan keinginan untuk mencondongkan tubuh ke depan.
Manfaat Front Squat
Berikut tiga alasan mengapa front squat merupakan gerakan yang bagus untuk semua tingkat dan tujuan kebugaran.
Massa Quad lebih banyak
Gerakan ini dapat menambah jumlah massa otot ramping yang berkualitas pada paha depan dan meningkatkan perkembangan dan performa kaki secara keseluruhan. Squat depan kemudian dapat digunakan untuk meningkatkan perkembangan dan kekuatan paha depan karena membatasi kapasitas untuk jongkok dengan sudut punggung yang lebih horizontal. Sederhananya, squat depan memaksa Anda untuk tetap tegak, yang memaksa paha depan Anda untuk bekerja lebih keras.
Stabilitas Sendi Lutut yang Lebih Baik
Kurangnya kekuatan dan kontrol paha depan dapat menghambat fleksi dan mobilitas lutut, sehingga menimbulkan serangkaian ketidakseimbangan gerakan yang berlawanan pada seluruh pinggul, tulang belakang, dan pergelangan kaki.
Aplikasi untuk Gerakan Khusus Olahraga
Front squat sangat mudah diterapkan pada gerakan angkat beban Olimpiade, kompetisi dan latihan kebugaran fungsional, olahraga berbasis pertarungan, dan bahkan pekerjaan manual. Dengan mengintegrasikan front-loaded squat ini ke dalam program latihan, Anda dapat mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk tugas yang lebih berat dan meningkatkan mekanika gerakan yang baik untuk mengurangi cedera dan meningkatkan performa secara keseluruhan.
Otot yang Bekerja
Front squat sedikit berbeda dari back squat karena barbel ditempatkan di posisi front rack. Dengan demikian, beban dipindahkan ke depan garis tengah, sehingga membutuhkan punggung atas dan quadricep yang lebih kuat untuk memastikan tubuh tegak dan posisi yang benar.
Paha depan
Saat melakukan front squat, beban diletakkan di depan pengangkat. Hal ini memaksa mereka untuk mempertahankan posisi tubuh yang lebih tegak sehingga menciptakan pola squat yang lebih vertikal.
Punggung Atas
Gerakan dengan beban di depan memaksa pengangkat untuk mempertahankan posisi tegak dan karenanya membantu memperkuat punggung bagian atas. Squat di depan memerlukan posisi tubuh vertikal untuk pelaksanaan angkat yang tepat.
Erektor
Erektor tulang belakang (otot punggung bawah) harus bekerja secara isometrik untuk mempertahankan posisi tubuh yang kaku dan tegak saat melakukan front squat. Meski begitu, front squat memungkinkan posisi tubuh yang lebih vertikal daripada back squat, sehingga variasi ini menjadi pilihan yang baik jika ingin mengurangi gaya geser pada tulang belakang lumbar jika dibandingkan dengan low bar squat atau high bar squat (dengan asumsi front squat dilakukan dengan benar).
Perut
Karena pengangkat beban memegang barbel di depan mereka, mereka perlu mengencangkan otot perut ekstra keras untuk bisa berdiri tegak. Dan otot inti harus tetap berkontraksi selama mengangkat beban.