By adminvps99 
Bahkan ketika kita berhasil menyempatkan diri untuk berolahraga di hari yang sibuk, mayoritas dari kita melewatkan waktu pendinginan ketika kita sedang tidak punya banyak waktu (yang, jujur saja, hampir selalu terjadi).
Kita semua bersalah karena keluar dari kelas olahraga lebih awal atau langsung mandi setelah berlari tanpa melakukan peregangan. Namun, meluangkan waktu beberapa menit untuk mendinginkan tubuh dan membiarkan tubuh Anda pulih dapat membuat perbedaan besar dalam pemulihan, performa, dan risiko cedera Anda.
Anggap peregangan sebagai pelengkap yang tidak bisa ditawar untuk latihan Anda. Pemanasan dengan peregangan dinamis mempersiapkan tubuh untuk bergerak, sementara pendinginan membantu mengembalikan tubuh Anda secara perlahan ke kondisi istirahat. Melakukan peregangan yang tepat untuk membantu tubuh Anda mendinginkan diri mengurangi risiko cedera, mengatasi nyeri pasca-latihan , dan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat. Selain itu, peregangan memungkinkan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas saat otot Anda masih hangat.
Pelajari lebih lanjut tentang apa yang terjadi dalam tubuh selama pendinginan — plus, beberapa peregangan hebat yang dapat dilakukan setelah latihan.
Manfaat latihan pendinginan
Memberikan waktu bagi tubuh untuk bertransisi dari kondisi aktif kembali ke kondisi istirahat harus menjadi bagian rutin dari setiap latihan. Setelah aktivitas fisik, denyut jantung meningkat dan otot menjadi hangat dan lentur. Ini adalah waktu yang optimal untuk meningkatkan rentang gerak secara bertahap dengan peregangan statis guna meningkatkan fleksibilitas. Periode ini juga memungkinkan Anda untuk menurunkan denyut jantung secara perlahan, daripada berhenti berolahraga secara tiba-tiba, yang membantu mencegah pusing atau pingsan.
Jika Anda merasa nyeri atau kaku satu atau dua hari setelah latihan (disebut nyeri otot yang terjadi setelah latihan, atau DOMS), menerapkan rutinitas pendinginan dapat membantu. Peregangan setelah latihan membantu menghilangkan asam laktat dari otot, mengurangi keparahan nyeri dan kekakuan otot. Hal ini memungkinkan pemulihan yang lebih cepat dan mengurangi ketidaknyamanan pada hari-hari setelah latihan Anda.
Dan saat Anda tidak punya waktu untuk menenangkan diri, saat itulah Anda sangat membutuhkannya! Menenangkan diri tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kondisi mental karena membantu kita melepaskan ketegangan, rileks, dan menghilangkan stres . Mungkin ini satu-satunya momen kesadaran penuh dalam keseharian Anda saat Anda dapat menemukan ketenangan dan terhubung dengan napas Anda. Ini dapat meningkatkan kejernihan mental dan membuat Anda merasa lebih seimbang dan terpusat.
Seperti apa rutinitas pendinginan pasca latihan yang efektif?
Sebelum berolahraga, sebaiknya lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis atau bergerak . Namun, cara terbaik untuk melepaskan ketegangan pada otot dan mempercepat pemulihan adalah dengan melakukan peregangan statis minimal 30 detik. Rutinitas pendinginan yang efektif harus berlangsung antara 5 dan 10 menit. Selama waktu tersebut, lakukan 5-7 peregangan statis ini untuk mendapatkan peregangan yang dalam dan melemaskan seluruh tubuh saat Anda keluar dari mode latihan.
Latihan pendinginan terbaik
Saat Anda melakukan peregangan ini, ingatlah untuk mengambil napas dengan penuh perhatian. Pernapasan yang tepat memungkinkan tubuh (dan pikiran!) untuk rileks dan membantu Anda lebih mendalami setiap peregangan.
Duduk sambil melipat ke depan
Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Angkat lengan Anda di atas kepala dan kemudian perlahan tekuk ke depan sejauh yang Anda bisa, letakkan tangan Anda di lutut, tulang kering atau jari-jari kaki tergantung pada fleksibilitas Anda. Tekuk kaki Anda dan libatkan paha depan Anda, dapatkan peregangan yang lebih baik di paha belakang . Kemudian, tekuk jari-jari kaki Anda dan biarkan kepala Anda jatuh ke arah lutut Anda. Rilekskan bahu Anda dan tekuk tubuh Anda ke depan untuk melakukan peregangan selama 20-30 detik.
Berdiri sambil melipat ke depan
Melakukan gerakan melipat ke depan sambil berdiri memungkinkan Anda memanfaatkan gravitasi untuk membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam. Mulailah berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk pinggang, raih tangan ke lantai dan biarkan kepala menggantung di antara kedua lengan. Tahan posisi ini selama 10-20 detik, biarkan tubuh Anda tenggelam lebih dalam dengan setiap tarikan napas.
Peregangan fleksor pinggul sambil berlutut
berlutut di lantai. Langkahkan kaki kanan ke depan, dengan lutut kanan ditekuk 90 derajat. Jaga lutut kiri tetap di lantai dan rentangkan kaki kiri di belakang, letakkan bagian atas kaki kiri di lantai. Jaga punggung tetap lurus, dorong ke depan ke pinggul kanan, pastikan lutut kanan berada di atas pergelangan kaki kanan. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas, lalu ganti sisi.
Jangkauan samping berdiri
Berdiri dengan kedua kaki rapat, angkat lengan kanan lurus ke atas. Letakkan lengan kiri di samping tubuh atau di pinggul. Tekuk pinggang ke arah kiri sehingga Anda merasakan regangan di sisi kanan pinggang. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
Peregangan bahu lintas tubuh
Berdiri atau duduk, silangkan lengan kanan di depan tubuh dan pegang dengan tangan kiri. Gunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan atas agar menyilangkan tubuh lebih jauh. Jaga agar lengan kanan tetap lurus saat merasakan regangan di bahu kanan dan bisep atas. Kemudian ganti sisi.
Peregangan trisep
Angkat lengan ke atas kepala. Tekuk siku kanan dan letakkan tangan kiri di siku kanan. Tarik siku ke bawah sehingga siku mengarah ke langit-langit dan lengan bawah kanan menjuntai di belakang kepala. Rasakan regangan pada trisep kanan, lalu ganti sisi.
Peregangan paha depan sambil berdiri
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, seimbangkan tubuh dengan kaki kiri. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke arah bokong. Kemudian pegang pergelangan kaki kanan sambil menarik kaki lebih dekat ke bokong. Tahan selama 2-4 napas, lalu ganti sisi.
Peregangan paha belakang dengan satu kaki sambil berdiri
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kiri sekitar satu kaki ke depan dan luruskan kaki. Tekuk kaki dan letakkan tumit di lantai, arahkan jari kaki ke atas. Tekuk pinggul dan tekuk lutut kanan sedikit, raih kedua tangan ke arah jari kaki kiri. Rasakan peregangan di bagian belakang kaki dan betis . Jaga agar punggung tetap lurus. Tahan selama 2-4 napas lalu ganti sisi.