By adminvps99 
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan. Seorang ahli gizi membagikan kacang-kacangan dengan kandungan protein tinggi yang dapat ditambahkan ke dalam diet Anda.
Kacang-kacangan serbaguna, terjangkau, dan kaya akan nutrisi. Makanan super yang kecil namun sangat bermanfaat ini menjadi favorit para ahli diet karena berbagai alasan. Selain kandungan protein dan seratnya yang mengesankan, kacang-kacangan juga kaya akan nutrisi penting. Mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menjaga kesehatan jantung, pencernaan, pengaturan berat badan, dan banyak lagi.
Kacang-kacangan merupakan makanan pokok diet Mediterania , yang secara konsisten diperingkatkan sebagai salah satu rencana makan yang paling berkelanjutan. Kacang-kacangan juga dikaitkan dengan umur panjang. Bahkan, kacang-kacangan merupakan komponen utama sup minestrone yang dimakan oleh keluarga dengan umur terpanjang di dunia setiap hari.
Secara ilmiah, kacang-kacangan adalah biji yang dapat dimakan dari polong tanaman apa pun dalam famili kacang-kacangan. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati dan asam amino esensial yang sangat baik, yang perlu kita peroleh dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
Kacang-kacangan mengandung serat larut dan tidak larut, sehingga menjadi sumber prebiotik yang baik , yang memberi makan bakteri baik dalam usus dan mendukung mikrobioma yang sehat. Kacang-kacangan juga kaya akan karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan tidak meningkatkan gula darah dengan cepat.
Kebanyakan kacang-kacangan rendah kalori dan tidak mengandung lemak jenuh. Mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu mengelola berat badan.
Kacang juga menyediakan vitamin dan mineral penting, serta antioksidan yang melawan peradangan.
Semua jenis kacang-kacangan mengandung protein, tetapi beberapa merupakan sumber protein yang lebih baik daripada lainnya.
Kacang apa yang memiliki protein paling banyak?
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan. Kebanyakan orang harus mengkonsumsi 20–30 gram protein setiap kali makan, tetapi beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada tujuan mereka.
Kebanyakan kacang-kacangan menyediakan sejumlah protein yang baik, kata Natalie Rizzo, ahli diet terdaftar dan editor nutrisi TODAY.com.
Departemen Pertanian AS menganggap kacang-kacangan sebagai bagian dari kelompok makanan “ sayuran ” dan kelompok “makanan berprotein”, di samping daging dan ikan.
Kacang-kacangan sering kali menjadi makanan pokok bagi para vegetarian dan vegan, tetapi siapa pun dapat mengonsumsi lebih banyak protein nabati ini untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Banyak kacang-kacangan yang paling sehat juga murah, sehingga menjadi pilihan yang terjangkau.
Mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan dapat memberikan berbagai nutrisi dan manfaat — tetapi jika Anda secara khusus ingin mendapatkan lebih banyak protein, Rizzo merekomendasikan lima pilihan protein tinggi berikut:
Kacang-kacangan dari Jepang
Edamame mengandung protein paling banyak dari semua jenis kacang-kacangan. Banyak digunakan dalam masakan Asia Timur, edamame adalah kacang kedelai muda yang dipanen saat masih hijau dan empuk.
“Makanan pokok sushi ini kaya akan protein dan serat,” kata Rizzo. Satu porsi atau setengah cangkir edamame rebus menyediakan 9,2 gram protein dan 4 gram serat. Edamame dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial. Menurut National Institutes of Health , edamame juga kaya akan asam lemak omega-3.
Edamame merupakan sumber vitamin C dan K yang baik, kata Rizzo, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan darah. Edamame juga menyediakan kalsium, magnesium, dan kolin, yang mendukung kesehatan jantung, otak, dan tidur.
Edamame mengandung isoflavon, sejenis estrogen tumbuhan yang dapat mempengaruhi kadar estrogen dalam tubuh tetapi juga memiliki manfaat potensial.
“Tambahkan segenggam ke semangkuk nasi atau salad untuk meningkatkan protein,” kata Rizzo.
Kacang lentil
Secara teknis, lentil adalah kacang-kacangan, dan merupakan salah satu karbohidrat berprotein tinggi terbaik yang dapat Anda makan. “Lentil adalah salah satu protein nabati favorit saya karena murah dan mengenyangkan,” kata Rizzo.
Setengah cangkir lentil rebus mengandung hampir sembilan gram protein, tambah Rizzo. Dengan hanya 115 kalori, satu porsi lentil menyediakan 8 gram serat makanan, menjadikannya pilihan yang menyehatkan usu
Kacang lentil kaya akan vitamin B, termasuk folat , serta zat besi, seng, dan kalium. Ada beberapa varietas, termasuk kacang lentil merah, hijau, kuning, dan hitam.
Nikmati lentil dalam sup, semur, kari, atau dal . “Lendir memiliki tekstur yang agak ‘seperti daging’, sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti daging giling dalam hidangan seperti burger dan taco,” kata Rizzo.
Kacang hitam
Kacang hitam merupakan pilihan yang bergizi dan kaya protein, kata Rizzo. Dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan yang sejenis, kacang hitam menyediakan sedikit lebih banyak protein dan serat, tetapi lebih sedikit karbohidrat.
Setengah cangkir kacang hitam mengandung 8 gram protein, 7,5 gram serat, dan sekitar 20 gram karbohidrat, menurut basis data USDA . Kacang hitam juga merupakan sumber zat besi nabati yang baik, kata Rizzo, yang menjadikannya pilihan cerdas bagi para vegetarian dan vegan.
Kacang hitam sangat kaya akan antioksidan , serta kalsium, folat, tembaga, dan magnesium . Mengonsumsi kacang hitam dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengendalikan gula darah, dan melancarkan pencernaan. Kacang hitam cocok dipadukan dengan nasi dan dapat digunakan untuk membuat saus atau roti burger vegetarian. Kacang hitam bahkan dapat dicampur ke dalam brownies untuk camilan manis berprotein tinggi.
Kacang merah
Kacang merah memiliki rasa yang lezat dan kaya akan protein. Setengah cangkir kacang merah rebus mengandung sekitar 7,5 gram protein dan 6,5 gram serat, menurut USDA. Kacang merah kecoklatan ini juga merupakan sumber karbohidrat yang lambat dicerna.
Kacang merah sangat kaya akan zat besi , yang mendukung pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen, dan fungsi kekebalan tubuh.
“Karena zat besi non-heme (berasal dari tumbuhan) tidak diserap sebaik zat besi heme (dari hewan), para vegetarian dan vegan sebenarnya membutuhkan hampir dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan pemakan daging,” kata Rizzo. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, kacang merah adalah pilihan yang tepat.
Kulit kacang merah kaya akan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan jantung dan melindungi terhadap kanker. Kacang merah merupakan makanan pokok dalam banyak resep cabai dan ” kacang merah dan nasi ,” hidangan klasik New Orleans.
Kacang putih (cannellini)
Kacang putih adalah pilihan lain yang mengandung banyak protein. Kacang putih secara teknis merupakan kelompok beberapa kacang, termasuk cannellini.
Setengah cangkir kacang putih rebus, menurut USDA , menyediakan 7 gram protein, 5,5 gram serat dan sekitar 22 gram karbohidrat.
Kacang putih merupakan salah satu sumber pati resisten terbaik , yaitu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Sebaliknya, pati ini difermentasi dalam usus dan berfungsi seperti serat makanan . Kacang putih mendukung mikrobioma yang sehat dan dapat membantu mengendalikan gula darah serta menurunkan berat badan.
Kacang putih kaya akan zat gizi mikro termasuk kalsium, folat, dan kalium , elektrolit yang membantu menurunkan tekanan darah.
“Kacang putih lembut dan lembut, sehingga cocok untuk dihaluskan atau dicampur ke dalam sup, saus, atau cocolan,” kata Rizzo.
Cara makan lebih banyak kacang-kacangan
Secara umum, kita semua harus makan lebih banyak kacang-kacangan. Namun, mungkin Anda khawatir dengan efek samping yang tidak menyenangkan: gas.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, kacang-kacangan dapat menyebabkan perut kembung, menurut Cleveland Clinic . Untungnya, hal ini biasanya bersifat sementara dan tidak berbahaya — manfaat kesehatan dari kacang-kacangan lebih besar daripada potensi kerugiannya, seperti yang dilaporkan TODAY.com sebelumnya.
Anda dapat membeli kacang yang dikeringkan atau dikalengkan. Kacang yang dikeringkan dianggap lebih sehat karena diproses secara minimal, tetapi memerlukan perendaman yang memakan waktu. Kacang kacangan dapat menyehatkan, tetapi perhatikan kandungan natriumnya. Pilih jenis kacang yang rendah natrium dan selalu tiriskan dan bilas kacang kacangan sebelum dimasak.