By adminvps99 
Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk — dan jujur saja, kebanyakan dari kita melakukannya — maka ada kemungkinan besar Anda menderita ” sindrom bokong mati .” Disebut juga sindrom bokong bawah atau amnesia gluteal, ini terjadi ketika gluteus medius (salah satu dari tiga otot utama di bokong) melemah karena duduk terlalu lama. Hal ini dapat menyebabkan pinggul menjadi pendek dan kaku, mengurangi rentang gerak Anda dan bahkan menyebabkan nyeri punggung.
Itulah sebabnya memasukkan latihan yang secara khusus menargetkan otot bokong ke dalam rutinitas Anda sangatlah penting. Latihan ini tidak hanya akan membantu “membangunkan” otot, tetapi otot bokong yang lebih kuat membantu Anda berlari dan berjalan lebih cepat serta terlihat lebih kencang, sehingga bokong Anda menjadi lebih bulat dan kencang.
Pelajari lebih lanjut tentang otot glute dan beberapa latihan bokong terbaik untuk melatihnya.
Anatomi otot glute
Ketika Anda memikirkan bokong, apakah Anda membayangkan satu otot besar dan bulat? Otot bokong sebenarnya terdiri dari tiga otot berbeda, gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dan ketiganya adalah otot terbesar di tubuh!
- Gluteus maximus: Otot terbesar dan satu-satunya yang dikenal kebanyakan orang. Otot ini bertanggung jawab atas bentuk bokong dan penting untuk aktivitas yang melibatkan ekstensi pinggul, seperti menaiki tangga dan berlari. Otot ini juga berperan dalam rotasi dan stabilisasi pinggul.
- Gluteus medius: Terletak di permukaan luar pinggul Anda. Otot ini membantu abduksi pinggul, yaitu saat Anda menggerakkan kaki menjauh dari tubuh. Gluteus medius juga membantu menstabilkan panggul saat Anda berdiri atau berjalan.
- Gluteus minimus: Otot gluteus terkecil dari tiga otot gluteus dan terletak di bawah gluteus medius. Otot ini membantu abduksi dan rotasi pinggul, dan juga berkontribusi pada stabilitas sendi pinggul Anda.
Mengapa otot glute yang kuat penting?
Ketiga otot ini penting untuk stabilisasi panggul dan gerakan pinggul dan paha selama berjalan dan berlari. Hal ini membuat otot bokong penting dalam menjaga keseimbangan , postur , dan stabilitas selama gerakan sehari-hari dan latihan. Otot bokong yang kuat dapat mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan masalah muskuloskeletal lainnya, karena otot ini menopang punggung bawah dan lutut , mengurangi ketegangan pada area ini selama aktivitas fisik. Selama gerakan atletik, otot bokong berkontribusi pada kekuatan dan tenaga tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Hal ini terutama penting untuk aktivitas fisik yang memerlukan gerakan eksplosif.
Latihan bokong terbaik
Siap melatih otot bokong? Otot bokong mudah dilatih di rumah dengan latihan beban tubuh. Pilih 5-7 latihan bokong ini dan gabungkan menjadi satu untuk latihan bokong yang hebat! Saya juga suka menambahkan beberapa latihan pemanasan untuk mengaktifkan otot bokong sebelum berjalan atau berlari.
Selamat pagi
Latihan ini adalah salah satu cara favorit saya untuk membangunkan otot bokong. Saya selalu memasukkannya dalam rutinitas pemanasan saya! Mulailah berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke sisi ruangan. Fokus untuk menjaga bahu tetap ke belakang dan otot inti tetap aktif. Kemudian, tekuk pinggul, tekuk dada ke arah lantai hingga tubuh membentuk huruf “L” terbalik. Anda akan merasakan sedikit peregangan pada otot paha belakang . Jika Anda merasakan nyeri atau tarikan yang tidak nyaman, berarti Anda telah menurunkan tubuh terlalu jauh! Perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas kembali ke posisi berdiri saat menghembuskan napas. Remas otot bokong dan paha belakang untuk kembali berdiri tegak. Ulangi 10 kali.
Serangan ke depan
Mulailah berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Ambil langkah ke depan, tekuk lutut depan di atas jari-jari kaki dan lutut belakang ke lantai. Turunkan tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kedua lutut. Tekan ke bawah melalui tumit kaki depan untuk kembali berdiri dengan kedua kaki sejajar. Kemudian, ambil langkah ke depan dengan kaki yang berlawanan, tekuk lutut hingga membentuk lunge. Teruskan secara bergantian selama 5 kali di setiap sisi.
Terjang dengan hormat
Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke kiri kaki kiri. Tekuk kedua lutut saat Anda menurunkan tubuh ke posisi lunge dalam posisi membungkuk ini. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau meluruskannya ke samping. Kemudian tekan tumit kiri untuk mengembalikan kaki kanan ke tengah. Lakukan 10 kali repetisi lalu ganti sisi.
Jongkok piala
Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke luar dengan sudut sedikit miring. Satukan kedua telapak tangan di dada dengan siku ditekuk (atau untuk gerakan yang lebih maju, pegang satu dumbel.) Kencangkan otot perut dan lihat ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus saat Anda terus menurunkan bokong hingga pinggul berada di atau di bawah lutut. Dorong tumit untuk kembali berdiri. Ulangi.
Jembatan glute
Latihan glute bridge merupakan latihan yang bagus untuk mengaktifkan glute sebelum memulai latihan. Mulailah berbaring di lantai dengan punggung menempel di lantai dan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut sehingga telapak kaki menempel rata di lantai. Dengan menggunakan glute, angkat punggung dan bokong dari lantai ke udara. Pastikan Anda benar-benar melibatkan glute dan tidak mengandalkan otot lain, seperti kaki. Jika Anda membiarkan otot lain mengambil alih, Anda tidak mengaktifkan glute sepenuhnya . Pikirkan untuk meremas bokong guna mengangkat tubuh.
Jembatan glute satu kaki
Mulailah dengan cara yang sama seperti saat Anda melakukan latihan glute bridge standar: berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai di depan Anda. Dengan variasi ini, mulailah dengan menjaga tumit kiri di lantai dan angkat kaki kanan lurus ke atas. Remas otot glute dan hamstring kiri , jaga inti tubuh tetap aktif saat Anda mengangkat pinggul. Jaga kaki kanan tetap terangkat, turunkan pinggul perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulangi sebanyak 10-12 kali lalu ganti sisi.
Jalan lateral berjalur
Ini adalah latihan bagus lainnya untuk membantu membangunkan otot bokong Anda sebelum berjalan atau berlari. Untuk latihan ini, Anda mungkin ingin menggunakan resistance band , tetapi Anda juga dapat melakukannya hanya dengan berat badan Anda! Mulailah berdiri dalam posisi setengah jongkok dengan band di sekitar paha tepat di atas lutut. Ambil langkah ke kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri Anda. Ambil dua langkah ke satu arah dan kemudian dua langkah ke arah lain, remas glutes Anda dengan setiap langkah. Jika Anda tidak memiliki resistance band, itu tidak masalah. Dengan kesadaran, Anda dapat memastikan bahwa Anda benar-benar meremas glutes Anda dengan setiap langkah.
Kulit kerang
Kerang menargetkan gluteus medius Anda secara khusus, menjadikannya gerakan yang sempurna untuk melawan sindrom pantat mati . Kerang juga akan membantu dengan stabilisasi pinggul dan rentang gerak. Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kepala bersandar di lengan Anda atau disangga oleh lengan bawah Anda. Tekuk kedua lutut Anda, tumpuk di atas satu sama lain dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda. Jaga agar kaki bagian bawah tetap bertumpu di lantai sambil mengangkat yang lain ke udara, membuka pinggul Anda. Jaga agar kaki Anda tetap direkatkan sepanjang waktu. Ini akan mengaktifkan glute kanan Anda. Setelah sepuluh kali repetisi, balikkan untuk berbaring di sisi kanan Anda dan ulangi proses yang sama. Sekali lagi, pastikan Anda tidak melibatkan otot-otot lain yang dapat membuat proses ini lebih mudah. Remas glutes Anda — dan bahkan tambahkan resistance band di sekitar paha Anda untuk aktivasi glute ekstra!
Hidran kebakaran
Latihan ini melibatkan jenis gerakan yang sama seperti clamshell, yang berarti latihan ini juga secara langsung menargetkan gluteus medius. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan dan lutut di lantai. Sambil tetap menekuk lutut kanan, angkat kaki kanan ke samping tubuh hingga kaki sejajar dengan lantai. Ulangi gerakan ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Tendangan keledai
Tendangan keledai melibatkan otot bokong dengan gerakan kaki ke belakang. Penting untuk memastikan Anda tidak mengandalkan paha depan untuk membantu selama latihan ini karena akan menghambat aktivasi otot bokong. Mulailah dengan posisi merangkak. Tekuk lutut pada sudut 90 derajat dan angkat kaki kanan ke belakang hingga paha sejajar dengan punggung, jaga agar kaki tetap tertekuk. Bayangkan Anda menghentakkan kaki ke langit-langit dengan telapak kaki. Turunkan kaki ke bawah dan ke atas dengan gerakan berkelanjutan (atau bergantian ke kiri dan kanan). Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.